Ejercicios de resistencia para personas mayores
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 kilómetros como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los movimientos de entrenamiento de fuerza son una gran adición a la rutina de ejercicios a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, las máquinas de pesas, las bandas de ejercicios o las pesas para fortalecer los músculos.
Como todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. La AAP dice que los niños con ciertas condiciones de salud -como presión arterial alta, trastornos convulsivos, cánceres anteriores tratados con quimioterapia y enfermedades cardíacas congénitas- deben hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador físico certificado por el Consejo Americano del Ejercicio, antiguo coordinador regional de Build Our Kids’ Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo los consejos de Akpan para ponerte en forma con tus hijos.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones necesarias para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Algunos niños pueden no ser lo suficientemente fuertes para completarlos con una buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios de resistencia
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.
La natación es un excelente ejercicio cardiovascular que hace trabajar a todos los músculos del cuerpo, a la vez que es de bajo impacto y fácil para las articulaciones. Como todo ejercicio cardiovascular, la natación puede ayudar a prevenir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente en el cerebro.
Cuando se trata de resistencia cardiovascular, la natación es una elección inteligente. Quema un gran número de calorías y requiere que el corazón cree nuevos vasos sanguíneos mientras se mueve por el agua.
Para los siguientes ejercicios en la piscina, necesitarás una tabla de natación. También puedes utilizar unas gafas, un bañador cómodo y unas pesas de espuma para los tobillos y las muñecas para aumentar la intensidad del ejercicio.
Realizar saltos en la piscina mantiene el impacto bajo, pero como el agua ofrece más resistencia que el aire, harás que tu ritmo cardíaco aumente, aumentando la resistencia. Añade pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
Entrenamiento de resistencia muscular
Ya sea que estés entrenando para una Spartan Race, un maratón, un 5k local, o has escogido un deporte de liga, correr o montar en bicicleta, hay algunos componentes nutricionales y de fitness críticos a los que debes prestar atención para tener éxito. ¡La preparación es la clave!
Para optimizar tu rendimiento, hay que tener en cuenta la hidratación, la nutrición, el entrenamiento de fuerza y el calentamiento adecuados. Si a todo esto le añadimos una suplementación adecuada, estaremos listos para empezar bien nuestro programa de entrenamiento.
Antes de decidirte a practicar cualquier deporte de resistencia, debes asegurarte de que tu cuerpo está correctamente hidratado. Si no lo haces, puedes correr el riesgo de sufrir calambres y fatiga muscular. Esto se debe a que se agotan algunas de las reservas de minerales, en particular los electrolitos (sodio y potasio).
Asegúrate de beber al menos de 16 a 24 onzas de agua antes de entrenar, aproximadamente la mitad de tu masa corporal magra en onzas. Por ejemplo, si tiene 150 libras de masa corporal magra, beba al menos 75 onzas de agua al día. Beba más si piensa hacer una cantidad importante de ejercicio, como los deportes de resistencia.
Ejercicios de fuerza y resistencia muscular para la parte superior del cuerpo
Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.
Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir las pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.
Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta unas 3 series de 15.