Dieta equilibrada para perder peso

Dieta equilibrada para perder peso

Cómo perder peso en una semana

Una dieta sana no significa sobrevivir únicamente a base de alpiste, comida para conejos y zumo de zanahoria. El nuevo enfoque de la alimentación saludable nos anima a comer una amplia gama de alimentos, incluidos algunos de nuestros favoritos; sólo es cuestión de asegurarse de que conseguimos el equilibrio adecuado.

Dado que ningún alimento por sí solo aporta todas las calorías y nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, es importante consumir una variedad de alimentos para lograr una dieta equilibrada. Además, la mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que la hora de la comida debe ser un placer y no una penitencia. Esto significa que está bien comer pequeñas cantidades de nuestros alimentos favoritos de vez en cuando.

Una dieta equilibrada significa comer muchos alimentos diferentes de los cuatro grupos principales de alimentos y limitar la cantidad que comemos de un quinto grupo más pequeño. En definitiva, es tan sencillo como comer más fruta, verdura, alimentos ricos en almidón y fibra y productos frescos, y menos alimentos grasos, azucarados, salados y procesados.

Los alimentos de este grupo son el pan, los cereales de desayuno, las patatas, el arroz, la pasta, los fideos, los boniatos, la avena y los cereales. Elige las variedades con alto contenido en fibra cuando estén disponibles, como los cereales integrales, el pan integral y el arroz integral. Estos alimentos aportan carbohidratos, fibra, vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de calcio y hierro. Deberían ocupar aproximadamente un tercio del plato durante las comidas.

Cómo perder peso de forma sana y natural

Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que si reduces tu consumo de calorías en 500 calorías al día de media, perderás 1 libra a la semana. Aunque no parezca mucho, si comieras 100 calorías más al día, al final del año podrías ganar 5 kilos. Los pequeños cambios marcan una gran diferencia a largo plazo.

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Comer delante del televisor puede influir en nuestra elección de alimentos, pero también puede contribuir a que comamos más de lo necesario. Concentrarse en el televisor en lugar de en la comida o el tentempié que se está comiendo puede llevarnos a comer sin pensar y a comer más de lo que necesitamos y a no notar la sensación de saciedad.

Se recomienda que todos los adultos intenten mantenerse activos todos los días y que realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, lo que puede incluir muchas actividades diferentes, como montar en bicicleta, caminar o incluso realizar tareas domésticas pesadas en las que se aumenta la respiración pero se puede hablar.

También puede realizar 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso, que puede incluir actividades como correr o jugar al fútbol, en las que su respiración es rápida y le resulta difícil hablar. Puede dividir este ejercicio en sesiones manejables, como 30 minutos durante 5 días a la semana.

Plan de comidas para adelgazar

No es ningún secreto que Estados Unidos tiene un problema de peso. Según los CDC, casi tres cuartas partes de nosotros tienen sobrepeso o son obesos. Sin embargo, más de 160 millones de estadounidenses están a dieta en cualquier momento, y gastamos más de 70.000 millones de dólares al año en planes comerciales de pérdida de peso, suplementos y otras medidas para adelgazar. Esto indica que perder peso no es fácil, pero es posible si se hace bien. Hay dos claves para el éxito en la pérdida de peso. La primera es encontrar un enfoque que funcione específicamente para ti, que te haga sentir bien y te mantenga motivado. La segunda es tomarse su tiempo: la pérdida de peso sostenible se produce de forma lenta pero constante.

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Antes de emprender su esfuerzo, asegúrese de saber exactamente lo que quiere conseguir. Pregúntese: “¿Cuánto peso necesito perder para estar sano?”. A continuación, establezca objetivos personalizados, en incrementos alcanzables, e introduzca cambios en su estilo de vida para perder peso gradualmente y mantenerlo. Prepárate para adaptar tu estilo de vida según sea necesario para maximizar tus posibilidades de éxito.

Qué comer para perder peso

Si estás intentando perder peso, puede que tengas la tentación de reducir las calorías, pero comer demasiado poco puede poner en riesgo tu salud. De hecho, las investigaciones demuestran que una dieta de menos de 1.000 calorías al día no suele proporcionar la nutrición equilibrada que el cuerpo necesita, y puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales asociadas a graves problemas de salud[1]Pérdida de peso limitando las calorías. Universidad de Salud de Michigan. Consultado el 1/05/2022. .

Además, comer muchas menos calorías de las que necesitas hace que tu cuerpo descomponga sus propios tejidos musculares y orgánicos para obtener combustible. Y cuanto menos masa de tejido magro tenga, más lenta será su tasa metabólica, lo que no es ideal para perder peso.

Así que, en lugar de restringir la ingesta de calorías, céntrate en alimentar a tu cuerpo con alimentos más saludables: es una estrategia de pérdida de peso más eficaz, dice Jamie Feit, nutricionista dietista registrada y fundadora de Jamie Feit Nutrition en White Plains, Nueva York. Aquí están los mejores alimentos para apoyar un plan de pérdida de peso saludable y sostenible, según los expertos.

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