La mejor velocidad de cardio para quemar grasa
Seguimos hablando de energía y combustible porque es una forma fácil de imaginarlo. En la ciencia, esto tiene un nombre que es CALORIE. Una caloría es una unidad de medida de energía. Así que puedes sustituir todo lo que has leído como “combustible” en los párrafos anteriores por “caloría” y seguirá siendo exacto.¿Y por qué es esto importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él! Un déficit calórico representa la cantidad de calorías que su cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir a buscar en su almacén de grasa… (casi) literalmente quemándola.En realidad es muy fácil: coma menos calorías que las que quema y eliminará la grasa.Paso 2: Calcule su tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (BMR) es simplemente la cantidad de energía (calorías) que quemas cada día en reposo. Incluso cuando crees que no estás haciendo nada, estás usando energía para respirar, moverte, mantener tus músculos activos.La TMB varía según el individuo y depende de muchos factores como el género, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo)… Hay muchas fórmulas para calcular tu TMB y puedes encontrar una buena calculadora aquí: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/Let Usemos mi ejemplo. Soy un hombre de 34 años, 6,2″ y 185 libras de peso. Mi BMR es de 1927 calorías por día. Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 1927 calorías, no ganaré ni perderé peso. Pero sí que hacemos algo todos los días. Simplemente caminando y moviéndome me pondré más o menos en 2.200 calorías (¡utiliza el enlace de arriba para calcular tus valores!).Así que si quiero perder peso, tengo dos opciones: Paso 3: Utilizar la carrera para aumentar el déficit calórico
¿A qué ritmo debo correr para quemar grasa?
“Si quieres quemar 400 calorías en una hora, puedes correr seis kilómetros a un ritmo tranquilo de 15 minutos por kilómetro. Si quieres quemar esas mismas 400 calorías en 30 minutos, tendrías que correr cuatro millas a un ritmo rápido de 7 minutos y 30 segundos”.
¿Debo correr rápido o despacio para quemar grasa?
Si bien es cierto que al correr más rápido se queman calorías a mayor velocidad, al correr lento se queman más calorías en total.
¿Correr a ritmo lento quema grasa?
Una carrera lenta y de baja intensidad utiliza más grasa como combustible, pero tarda más en quemar muchas calorías en total. Por eso se aconseja correr más de 30 minutos cuando se corre a baja intensidad.
¿Cuánto debo correr para perder grasa?
Los ejercicios “quemagrasas” de menor intensidad en realidad queman menos grasa que los entrenamientos de mayor intensidad, que queman menos grasa como porcentaje de las calorías quemadas. Si esto le parece confuso, no se preocupe. Sea cual sea tu estado de forma, puedes encontrar el ritmo adecuado para quemar el máximo de calorías y grasas que te ayuden a perder peso.
Muchos sitios web de fitness, libros y otros materiales se refieren a la “zona de quema de grasas” como el ejercicio que le hace quemar más grasa que glucógeno. Esto ocurre a ritmos cardíacos más bajos que los entrenamientos aeróbicos o de sprint. Cuando se trabaja más intensamente, se utiliza más glucógeno para alimentar los músculos.
Sin embargo, a intensidades más altas, se queman más calorías y, por tanto, más calorías totales de grasa que en los entrenamientos de menor intensidad para quemar grasa. Por eso, algunos expertos en fitness llaman al ejercicio aeróbico “quemagrasas”, porque es el que más grasa quema. El ritmo al que se corre determina si se quema más grasa como porcentaje de calorías, o más calorías de grasa en general.
Es una buena idea diferenciar entre caminar, caminar con fuerza, trotar, correr y esprintar. Si lo que busca es crear un ritmo de quema de grasa que queme más grasa que glucógeno, correr a cualquier velocidad es demasiado rápido. Si consideras que el ejercicio aeróbico quema grasa, entonces trotar o correr a un ritmo que no te canse después de un corto tiempo es el ritmo que necesitas establecer.
Correr para quemar grasa, no músculo
Una forma de determinar la mejor velocidad de trote para perder peso es controlar la frecuencia cardíaca. Elevar su ritmo cardíaco para que esté en la zona óptima para perder peso puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Su corazón en reposo es una medida eficaz de su estado físico actual. Para medir su frecuencia cardíaca en reposo, tómese la frecuencia cardíaca poco después de despertarse en el transcurso de tres o cuatro días. Sienta su pulso radial o carotídeo durante un minuto y cuente el número de latidos. La media de esas mediciones es su frecuencia en reposo. Si tu frecuencia cardíaca en reposo es superior a 90, acude a un médico antes de iniciar un régimen de carrera.
Su frecuencia cardíaca máxima representa el mayor número de veces que su corazón puede latir en un minuto antes de que se produzcan problemas relacionados con la salud. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220, dice la Clínica Mayo. Cuando hagas ejercicio, controla tu corazón con un pulsómetro. Puedes comprar un monitor sin tirantes para llevarlo durante tus carreras. Si tu ritmo cardíaco se acerca a tu máximo, reduce la velocidad o detente por completo y deja que tu ritmo cardíaco vuelva a ser el de reposo antes de continuar.
Correr lento frente a correr rápido para perder grasa
Tanto si quieres perder peso como si simplemente quieres mejorar tu técnica de carrera, hay un sinfín de formas de conseguir tus objetivos. Sin embargo, el método más sano y antiguo para perder peso es correr, ya que tiene muchos beneficios para la salud.
Correr fortalece el corazón y los pulmones, quema la grasa sobrante, fortalece los músculos, asegura una noche completa de sueño y puede ayudar a la recuperación de la depresión u otros problemas de salud mental. Para recibir estos beneficios, un corredor no necesita prepararse para maratones de 30 millas o intentar esprintar en los Campeonatos Olímpicos Mundiales. Aunque todas las carreras, independientemente de la velocidad, son útiles, la velocidad y la duración de la carrera afectarán al número de calorías y grasas quemadas.
Sin embargo, muchos corredores han debatido si se benefician más de correr distancias más cortas a un ritmo más rápido o de alargar sus carreras y recorrer distancias. Como ocurre a menudo con la salud y la forma física, la respuesta nunca es sencilla, y a menudo se reduce a la elección personal y al rendimiento.