Maingaining
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, un proceso conocido como recomposición corporal. Por lo tanto, si te tomas tu tiempo para ganar músculo, ganarás menos grasa y podrás mantener un aspecto “tonificado”.
“Este enfoque progresivo aumenta el ‘tiempo bajo tensión’, creando un mayor estímulo para el crecimiento muscular a lo largo del tiempo”, dijo Wilson.Tradicionalmente, se piensa que trabajar en el rango de seis a 12 repeticiones conduce a la hipertrofia, o ganancia muscular – menos de eso está enfocado a la fuerza, y más de eso a la resistencia. Sin embargo, la verdad es que no es tan fácil desglosar esto, y en realidad nuestro cuerpo se adapta mejor a cualquier estilo de entrenamiento que sea nuevo.Algieri recomienda mantener las cosas simples eligiendo tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y realizando tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Pero no todo son proteínas. Las grasas también son importantes, ya que proporcionan combustible y contribuyen a la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Hay que centrarse en fuentes como el aguacate, los frutos secos y los aceites de oliva, canola, cacahuete y sésamo. “Las grasas también ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular”, dice Algieri.No te estreses porque tu dieta sea “perfecta”. La mejor dieta es la que se puede mantener, así que no elimines tus alimentos favoritos.No descuides el sueñoAunque la dieta y el entrenamiento son los elementos más importantes para construir músculo, la recuperación también es importante. Nuestros músculos se reparan cuando descansamos y dormimos, así que no te excedas en tus entrenamientos.
Ganar grasa con músculo
El último paso para encontrar sus calorías magras y de aumento de volumen es añadir un superávit calórico. Según un artículo de revisión publicado en la revista de Medicina Deportiva, “Durante la temporada baja, la dieta debe ser ligeramente hiperenergética (~15% de aumento en la ingesta de energía)”. (5)
Tu superávit calórico es el aspecto del “volumen” de las calorías magras. Aquí es donde se producirá la mayor parte del aumento de peso y la construcción de músculo. Dicho esto, esto también puede tener un rango entre el 5-15%.
Peso en librasProteína (0,54g/lb) BajaProteína (0,72g/lb)MediaProteína (1. 10g/lb)Alta 10054 g72 g110 g11059 g 79 g 121 g12065 g86 g132 g13071 g94 g143 g14076 g101 g154 g15082 g108 g165 g16087 g115 g176 g17093 g122 g187 g18098 g 129 g198 g190103 g137 g209 g200108 g144 g220 g210113 g151 g231 g220118 g158 g242 g
Peso en libras Carb (2,7 g/lb) Carb (4,5 g/kg)100270 g450 g110297 g495 g120351 g540 g 130378 g585 g140405 g630 g150432 g 675 g160459 g720 g170459 g765 g180486 g810 g190513 g855 g200540 g900 g210567 g945 g220594 g990 g
Cómo ganar músculo sin ganar grasa reddit
Cuando me interesé por primera vez en ganar tamaño para jugar al fútbol, no me preocupé mucho por el aumento de grasa. Por un lado, la cantidad de carreras y esfuerzos que experimentaba practicando este deporte hacían casi imposible que ganara grasa de forma notable. E incluso si lo hacía, bueno, era fútbol. Un poco de grasa no era un crimen; era una armadura extra.
Este es el punto del proceso en el que demasiada gente se topa con un muro. Como estudiante universitario, me enfrento a muchos retos, desde ceñirme a un presupuesto hasta tomar buenas decisiones cuando salgo con mis amigos, pasando por ahorrar tiempo para centrarme en mis estudios. Definitivamente, hace falta un poco más de planificación y trabajo de preparación para superar esos largos días en el campus.
Estas reglas pueden parecer obvias, pero aquí está el truco: el orden en el que están importa. El hecho de que me mantenga delgado comiendo a veces más de 5.000 calorías al día sorprende a la gente. Pero, cuanto más músculo tienes, más tienes que alimentar. La clave está en alimentar tus músculos de forma consistente con combustible de alta calidad.
¿Y cómo son mis macros, te preguntarás? Como estudiante de economía, es mejor que creas que puedo decirte los números. Pero prefiero decirte las prioridades, porque la forma en que se descomponen para todos va a ser diferente. Estos son los tres principios rectores que determinan lo que hay en mi plato:
Cómo engordar sin ganar grasa en la barriga
La verdad es que, salvo en condiciones muy específicas, no es posible ganar músculo sin ganar grasa. Dicho esto, hay muchas maneras de reducir la cantidad de grasa que se adquiere cuando se gana músculo. Sólo tienes que obtener suficientes calorías de los tipos de alimentos adecuados. Muchos se centran en la ingesta de proteínas cuando construyen músculo, pero eso no es lo único que tu cuerpo necesita.
Para ganar músculo sin grasa, tienes que triangular cuidadosamente tu ingesta calórica y alinearla con el entrenamiento de resistencia y fuerza que utilizas para construir músculo. También depende de tu composición corporal el momento en que comiences el entrenamiento de fuerza para ganar músculo. Las personas que nunca han hecho ningún tipo de levantamiento de pesas o entrenamiento con pesas antes, lo más probable es que sean capaces de construir el músculo a un ritmo más rápido que las personas que han levantado antes o han estado en un programa de entrenamiento de fuerza constantemente durante un año o más.
Si tanto la pérdida de grasa como el crecimiento muscular son tus objetivos de fitness, entonces tienes que concentrarte primero en la pérdida de grasa. Esto se debe a que ambos objetivos tienen consumos calóricos opuestos. La construcción de músculo requiere un excedente calórico, es decir, energía por encima de lo que el cuerpo necesita. La pérdida de grasa requiere una dieta, es decir, una ingesta calórica unos cientos de calorías por debajo de las calorías de mantenimiento de su cuerpo.