Rangos de repetición para la hipertrofia
ResumenEl músculo esquelético es la reserva de proteínas de nuestro cuerpo y un importante regulador de la homeostasis de la glucosa y los lípidos. En consecuencia, el crecimiento o la pérdida de masa muscular puede influir en el metabolismo general, la locomoción, la alimentación y la respiración. Por lo tanto, no es de extrañar que la pérdida excesiva de músculo sea un índice de mal pronóstico de una serie de enfermedades que van desde el cáncer, la insuficiencia de órganos, las infecciones y el envejecimiento no saludable. La función muscular está influida por diferentes sistemas de calidad que regulan la función de las proteínas contráctiles y los orgánulos. Estos sistemas están controlados por programas dependientes de la transcripción que adaptan las células musculares a las claves ambientales y nutricionales. El estrés mecánico, oxidativo, nutricional y energético, así como los factores de crecimiento o las citoquinas, modulan vías de señalización que, en última instancia, convergen en el recambio de proteínas y orgánulos. Continuamente surgen nuevos conocimientos que controlan y orquestan esta compleja red, que se resumirán en esta revisión. La comprensión de los mecanismos que controlan la masa muscular proporcionará objetivos terapéuticos para el tratamiento de la pérdida muscular en enfermedades hereditarias y no hereditarias y para la mejora de la calidad de vida durante el envejecimiento.
Recomendaciones de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular
La selección de ejercicios es una de las variables de entrenamiento que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un programa para la hipertrofia. A la hora de seleccionar los ejercicios para maximizar la hipertrofia hay algunos factores que debemos considerar y uno de ellos es el factor limitante de ese ejercicio.
En primer lugar, recordemos cómo maximizamos la hipertrofia en el entrenamiento. El objetivo del entrenamiento es proporcionar un estímulo de magnitud y duración suficientes para provocar una respuesta hipertrófica. Básicamente, necesitamos realizar nuestros ejercicios con suficiente carga y a una intensidad relativa suficiente, lo que significa realizar nuestras series de trabajo a 3-0 repeticiones del fallo.
Así que hemos establecido que para hacer crecer un músculo debemos estimularlo. ¿Qué ejercicios son los que mejor lo consiguen? Lo que hay que saber es que los músculos no reconocen los ejercicios. Tus cuádriceps no saben si están haciendo una extensión de piernas o una prensa de piernas. Ambos estimularán los cuádriceps y, por lo tanto, ambos provocarán el crecimiento. Esto significa, en su nivel más básico, que puedes elegir cualquier ejercicio que quieras, siempre y cuando se dirija al grupo muscular deseado y trabajes lo suficiente dentro de la serie.
Mecanismo de hipertrofia
Jeremy P. Loenneke, Samuel L. Buckner, Scott J. Dankel y Takashi Abe no tienen ningún conflicto de intereses que sea directamente relevante para el contenido de este artículo. Los autores no tienen conocimiento de ninguna afiliación, membresía, financiación o participación financiera que pueda percibirse como un factor que afecte a la objetividad de este artículo.
Información adicionalEste comentario tiene una respuesta disponible en https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8.Rights y permisosReprints and PermissionsAbout this articleCite this articleLoenneke, J.P., Buckner, S.L., Dankel, S.J. et al. Exercise-Induced Changes in Muscle Size do not Contribute to Exercise-Induced Changes in Muscle Strength.
Sports Med 49, 987-991 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no está disponible un enlace compartible para este artículo.Copiar al portapapeles
Qué es la hipertrofia muscular
El crecimiento muscular, más formalmente conocido como hipertrofia muscular, es un objetivo primordial dentro del ejercicio. La masa muscular magra ayuda a crear la apariencia de un físico tonificado y definido, además de contribuir a mejorar la fuerza muscular. Cuando se trabaja con un entrenador personal en el levantamiento de pesas, el estímulo de sobrecarga provocado por la resistencia provoca alteraciones en las fibras musculares y en la matriz extracelular [7]. Las fibras musculares son las células o bloques básicos de construcción del músculo y la matriz extracelular puede considerarse como el andamiaje físico del músculo [7].
Diagrama de la matriz extracelular (MEC) del músculo. La MEC puede dividirse en epimisio (que rodea al músculo), perimisio (que rodea a los fascículos musculares) y endomisio (que rodea a las fibras musculares) [2]Las alteraciones provocadas por el ejercicio de resistencia provocan un aumento de los componentes contráctiles del músculo denominados actina y miosina y de la matriz extracelular [2, 7]. El aumento del número y la ampliación de la actina y la miosina dan lugar a un aumento del tamaño general del músculo, un proceso denominado hipertrofia muscular [7].