Cómo aumentar mi masa muscular

Crecimiento muscular

Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué pasa con el aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio, puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.

El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando su composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque estás añadiendo tejido muscular adicional.

Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a una mejor salud de los huesos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Una mayor musculatura también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).

La forma más rápida de ganar músculo

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Seguro que levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para construir y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.

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Es necesario hacer crecer las células musculares para construir músculo. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la fabricación de músculo supera a su descomposición. El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas sientan las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:

El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Implica el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos, llevándolos más allá de sus límites.

Los mejores suplementos para ganar músculo

¿Desea secretamente o no tan secretamente que la gente se refiera a su físico como “yugo” o “inmenso”? ¿O tal vez eres menos fanfarrón y sólo quieres crecer en grosor y anchura, es decir, construir una masa muscular más amplia y equilibrada?

Sea cual sea el objetivo con el que te identifiques, tenemos los consejos de entrenamiento que necesitas para alcanzarlo, gracias al doctor Shawn Arent, C.S.C.S.D, miembro del Consejo Asesor Médico y Científico de Blueprint for Athletes y director del Centro de Salud y Rendimiento Humano del Instituto de Alimentación, Nutrición y Salud de la Universidad de Rutgers.

Por supuesto, la genética desempeña un papel en cuanto a dónde se produce tu desarrollo, qué desequilibrios musculares y de fuerza tienes y cuánto tiempo tardarás en ver los resultados que quieres, pero eso no significa que no puedas sacar el máximo partido a lo que tienes. Además, añade Arent, la mayoría de la gente cree que trabaja más de lo que realmente lo hace.

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Cómo ganar músculo rápidamente para los flacos

Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

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