Cuánto dura la síntesis de proteínas musculares
Trece sujetos varones sanos de edad avanzada con una media de 74 años recibieron un suplemento de proteínas y glucosa (10g de proteínas, 7g de glucosa, 3g de grasas), respectivamente, inmediatamente después del ejercicio (grupo de post-ejercicio inmediato) y dos horas después del ejercicio (grupo de 2 horas), y se realizó un estudio de grupos paralelos. Los sujetos utilizaron una máquina de ejercicios para realizar un entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante doce semanas. El grupo del post-ejercicio inmediato consumió un suplemento de proteína/glucosa inmediatamente después de cada rutina de ejercicios, mientras que el grupo de 2 horas consumió un suplemento de proteína/glucosa dos horas después de cada rutina de ejercicios. Antes y después del entrenamiento, se midió transversalmente la masa muscular alrededor del fémur mediante resonancias magnéticas del cuádriceps.
Los resultados anteriores mostraron que la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio aumenta la masa muscular esquelética. En los ancianos, el consumo de un suplemento de proteínas y glucosa inmediatamente después del entrenamiento de resistencia tuvo un impacto en los cambios de la masa muscular esquelética y fue eficaz para promover el crecimiento de la masa muscular esquelética inmediatamente después del ejercicio.
¿Qué estimula la hipertrofia muscular?
El entrenamiento de resistencia (RT) es una intervención de ejercicio primaria utilizada para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia muscular. El aumento de la masa muscular constituye un componente clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular [1,2].
¿Qué nutrición se necesita para el crecimiento muscular?
Proteínas. La proteína dietética es el macronutriente más importante para la construcción de músculo -especialmente los aminoácidos esenciales y una abundancia de leucina. 2 Estos aminoácidos en particular estimulan la síntesis de proteínas, o la construcción de nuevos músculos, y evitan que el cuerpo utilice los músculos existentes como combustible durante los entrenamientos.
Estudio de crecimiento muscular por excedente calórico
No se sabe si se requiere algún ajuste en la ingesta dietética para apoyar la hipertrofia muscular para simplemente contribuir a los bloques de construcción del músculo esquelético y al mismo tiempo tener en cuenta el coste metabólico de generar nueva masa muscular esquelética (SMM), o si la respuesta fisiológica a un excedente de energía amplifica la señal anabólica creada por el entrenamiento de resistencia. Abordar estas cuestiones fundamentales es primordial para la futura prescripción de orientaciones sobre la ingesta de energía asociadas a estrategias dietéticas para optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Dada la escasez de investigaciones que examinen específicamente la influencia de un superávit energético en los resultados del entrenamiento de resistencia, también se ha incluido en esta revisión una exploración de los estudios de sobrealimentación independientes del ejercicio de resistencia. Esto debe tenerse en cuenta, dado el impacto del entrenamiento de resistencia en la sensibilidad al apoyo nutricional. De hecho, una sola sesión de entrenamiento de resistencia puede servir para potenciar el MPS en respuesta a la alimentación proteica (42), un efecto que puede persistir durante más de 24-48 horas después del ejercicio de resistencia (43, 44).
Síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento
Una respuesta común a esta pregunta es algo así: “¡Levanta pesos pesados hasta el fallo en cada serie en el gimnasio, toma pre entrenamiento para tener energía para hacer más en el gimnasio, y toma un batido de proteínas inmediatamente después de la sesión, de lo contrario perderás las ganancias!”
Lamentablemente, este consejo está mal informado y da un enfoque de “talla única”. La composición corporal es específica del individuo, y cada uno responde de forma diferente a un estímulo de ejercicio o de ingestión de proteínas. El tamaño muscular está determinado por los cambios diarios en “…las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) y de degradación de proteínas musculares (MPB)” (Morton et al., 2015).
En un estado de reposo y ayuno, la tasa de MPB es mayor que la MPS, lo que resulta en un balance proteico negativo. La hipertrofia muscular requiere un balance proteico positivo (es decir, MPS > MPB) y esto se consigue tras la ingestión de proteínas y un estímulo de ejercicio repetido.
Recuerde que los músculos de algunas personas parecen más grandes porque se han sometido a una operación de hernia muscular. Hay una amplia gama de productos de malla para hernias en el mercado, fabricados por muchas empresas diferentes. Cada una de ellas está diseñada y fabricada individualmente para ofrecer resultados superiores en los procedimientos de reparación de hernias. Los productos pueden variar en cuanto a forma, tamaño, flexibilidad y materiales utilizados, y pueden tener características únicas para adaptarse a determinadas características anatómicas. Esto significa, por supuesto, que algunos productos no van a estar tan a la altura como otros y que, de hecho, causan más dolor al paciente; ¡cada vez son más los pacientes que leen este artículo en http://www.chaffinluhana.com/hernia-mesh-lawsuit antes de presentar una demanda!
Nutrición para el crecimiento muscular
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio físico suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, tanto lo que comes como tu nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarte a alcanzar esos hitos. Desarrollar la musculatura, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la de alimentarlo.