Sets y repeticiones para el crecimiento muscular
Cuando eres un novato en el mundo del fitness, es probable que te encuentres con suficientes términos de entrenamiento desconocidos como para llenar un diccionario entero. Y puede parecer casi imposible mantenerlos todos en orden, especialmente cuando entran en juego los acrónimos (mirándote a ti, 1-RM, HIIT y AMRAP). Pero entre toda la jerga, hay dos piezas de vocabulario que deberías intentar recordar: las repeticiones y las series.
En pocas palabras, una repetición es la ejecución de un patrón de movimiento de un ejercicio una sola vez, dice Gerren Liles, un entrenador personal certificado por la NASM con MIRROR y un embajador de lululemon. Normalmente, una repetición implica tres fases de acción muscular: la parte excéntrica (cuando el músculo se alarga), la parte isométrica (cuando el músculo no se alarga ni se acorta) y la parte concéntrica (cuando el músculo se acorta), según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Durante una repetición de un curl de bíceps con mancuernas, por ejemplo, bajarás las pesas hasta los muslos (la fase excéntrica), harás una pausa momentánea en la extensión completa (la fase isométrica) y luego volverás a curvar las pesas hasta los hombros (la fase concéntrica), explica.
Qué son las series y las repeticiones
Desarrollar los músculos es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere mucha determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, desarrollar los músculos no es nada fácil. La planificación es especialmente importante. Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de construir músculo se intensifica porque cumplir un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor manera de asegurar la consistencia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos. En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu sala de estar, garaje o donde sea que te ejercites). Si bien no puedo elaborar un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te garantice que vas a ganar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), sí puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para ganar músculo y mejorar tu físico. Leer más: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías hacer siempre El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular. Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar los músculos. Según el American Council on Exercise, el rango de ocho a 15 repeticiones es el que tiene mayor potencial de desarrollo muscular.
Gimnasio series y repeticiones
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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar el número de repeticiones y series que debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.
En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.
En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.
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2022
Un rango de repeticiones es una cantidad total de repeticiones sugeridas para cada serie. Se trata principalmente del total de repeticiones que queremos realizar en cada serie. Los rangos son útiles cuando intentas hacerte más fuerte y progresar en un movimiento. Los rangos de repeticiones son especialmente útiles cuando finalmente alcanzas el nivel de experiencia intermedio de no poder añadir peso al movimiento en cada sesión de entrenamiento.
Los rangos de repetición también te ayudan a determinar la cantidad de peso que debes utilizar para un movimiento. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer tus series de trabajo en el rango de 6-8 repeticiones, querrás elegir un peso que sea lo suficientemente pesado como para ser un reto con 6-8 repeticiones.
Los intervalos de descanso van a variar dependiendo del tipo de programa que estés haciendo. Por ejemplo, si está más centrado en la fuerza máxima y en fortalecerse como objetivo principal, entonces los períodos de descanso deben ser más largos, en lugar de más cortos.
No hay una forma correcta o incorrecta de seleccionar los periodos de descanso porque van a ser bastante individuales basados en su propia capacidad de recuperación, el tiempo que ha estado entrenando, la experiencia que tiene, su capacidad de trabajo actual y, lo más importante, sus objetivos individuales.