Carbohidratos o grasa para la construcción de músculo
Si el título te resulta familiar, probablemente seas un tipo que ha comido de todo, ha entrenado con vigor y ha marcado todas las casillas de las sugerencias de los expertos con la esperanza de ganar tamaño. Sin embargo, los resultados sólo le han traído frustración, y todavía no hay esperanza de construir músculos.
Este es el día a día de un flaco medio que tiene que lidiar con duras críticas debido a su físico. Puede que estés desesperado por construir un cuerpo musculoso, ya sea para practicar tus deportes favoritos o para impresionar a tus compañeros. Sean cuales sean tus razones para desarrollar los músculos, es esencial que entiendas que no puedes conseguir el cuerpo de tus sueños si estás pendiente de las opiniones de todo el mundo.
Puede que tu cuerpo no esté hecho para desarrollar la cantidad de músculos que deseas. Tal vez tu tasa metabólica es demasiado alta para permitir que tu cuerpo construya ese músculo. Si estás plagado de celos mirando a tus amigos o compañeros de gimnasio, entonces seguramente te lo vas a poner difícil.
Es esencial centrarse en el lado positivo. Lo mejor del metabolismo alto es que puedes engullir toda la comida que quieras sin acumular una capa de grasa no deseada. Hacer ejercicio te ayudará a ganar peso, pero lo hará a paso de tortuga. Esto le permitirá dedicar más tiempo al gimnasio, ya que su recuperación será más rápida.
Alimentos magros a granel
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Alimentos para ganar músculo para las mujeres
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
Dieta de aumento de peso
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio físico suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, tanto lo que comes como tu nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarte a alcanzar esos hitos. Desarrollar la musculatura, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la de alimentarlo.