Los mejores ejercicios para la hipertrofia
No se puede engordar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de los famosos que dicen que sus clientes ganaron de 9 a 10 kilos de masa en tres meses para cualquier película de superhéroes que se vaya a estrenar este mes.
“Yo diría que uno o dos kilos de músculo son muy asequibles de forma natural”, dice Sébastien Lagree, antiguo culturista de competición, creador del famoso Método Lagree de Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. “De 3 a 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera”.
Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y de un extra de cardio sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos cuatro o cinco kilos de masa muscular potencial.
¿Lo has entendido? Bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde entra en la ecuación el entrenador de fuerza y de preparación para el culturismo Eric Broser (@coachericbroser). Él ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para realmente estresar tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.
¿Qué ejercicios provocan hipertrofia muscular?
El entrenamiento de resistencia (RT) es una intervención de ejercicio primaria utilizada para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia muscular. El aumento de la masa muscular constituye un componente clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular [1,2].
¿Levantas mucho con la hipertrofia?
El levantamiento de pesos más pesados (aproximadamente el 70-75% de la fuerza máxima) activa las fibras musculares de tipo 2 o de “contracción rápida”, que son importantes para el desarrollo de la fuerza y la promoción de la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento del tamaño de las células musculares).
Entrenamiento de alta repetición
El entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado específicamente para estimular el crecimiento muscular. Si está tratando de construir músculo, no hay nada mejor. Esto le ayudará a ganar más masa que cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Además, como los músculos más grandes tienen un mayor potencial de fuerza, si estás interesado en hacerte más fuerte, construir músculos más grandes es una de las mejores maneras de hacerlo.
En esta guía, le enseñaremos por qué nuestros músculos y cómo estimular ese crecimiento. Luego te enseñaremos los principios principales de la construcción de músculos. Y después repasaremos cómo maximizar cada variable de tu rutina de entrenamiento, incluyendo en qué ejercicios centrarte, cuántas repeticiones y series hacer, cuán cerca del fallo debes llevar tus series, cuánto tiempo descansar entre esas series y cuánto tiempo descansar entre tus entrenamientos. Al final, sabrá exactamente cómo entrenar para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular significa crecimiento muscular, por lo que el entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular. Algunas personas lo llaman “culturismo”, pero el culturismo puede implicar otras cosas: dietas, poses, etc. Cuando hablamos de entrenamiento de hipertrofia, nos referimos puramente al entrenamiento de la masa muscular.
Programa de hipertrofia de 4 semanas
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos comienzan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
Programa de hipertrofia de culturismo
Los músculos crecen mediante una combinación de carga y tiempo bajo tensión. Al comenzar cada repetición con las pesas a los lados y luego levantándolas hasta los hombros, duplicas efectivamente la cantidad de tiempo que los músculos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda pasan trabajando.Prueba nuestros entrenamientos Superhero Shred para obtener resultados garantizados que te harán ver y sentir mejor que nunca.
A menudo he dicho que si un movimiento vale la pena hacerlo, vale la pena hacerlo en cada entrenamiento. La sentadilla es el ejercicio más importante para construir masa. Por eso, al igual que los demás ejercicios que aparecen aquí, se incluye en todos los entrenamientos que se muestran en el póster de este mes.Inscríbete en el Boletín de Ejercicios de la Semana para obtener más movimientos increíbles de fitness que podrás probar cada semana.
Lo harás justo después de las sentadillas para dar a tus isquiotibiales un estímulo extra. Lo llamo un ejercicio “tónico” más que un movimiento de entrenamiento porque busco un efecto específico en un conjunto de músculos.
Hace cinco años, el remo inclinado con barra hubiera sido mi elección. Hecho correctamente, es un ejercicio maravilloso. Realizado de la forma en que a menudo se ve a la gente hacerlo en el gimnasio, tensa la parte inferior de la espalda. Realizar un remo con el pecho contra un banco resuelve este problema; estás eliminando el riesgo para la parte baja de la espalda.¿Quieres asegurar ese dolor de espalda? Echa un vistazo a este movimiento para solucionar tu dolor de espalda superior.