Ejercicios para las piernas
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El cuerpo humano tiene una cantidad natural de masa muscular determinada por la genética, las hormonas basadas en el sexo y la edad. Se puede entrenar el cuerpo para aumentar la cantidad de músculo realizando actividades físicas que estimulen el crecimiento muscular y consumiendo más calorías de las que se queman para mantener el nuevo tejido.
Sin embargo, una vez que ganes nuevo tejido muscular, puedes perderlo si ya no se estimula o si consumes menos calorías de las que quemas. La masa muscular inherente que tiene en su juventud también disminuirá a medida que envejece. Mantener la musculatura a medida que se envejece es vital para seguir siendo independiente y funcional en la edad adulta.
A partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural y muy lentamente. Esta pérdida de músculo relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, aumenta y se hace más evidente a partir de los 40 años, con un descenso del 30 al 50% a los 80 años.
Cómo ganar masa muscular
“La gente tiene miedo de ganar demasiado músculo y tener unas piernas grandes, así que recurren al cardio como solución a ese problema”, dice Barry. “Pero me gusta dar a conocer que si buscas cambiar la composición de tus piernas -más músculo y menos grasa- tienes que hacer un combo de entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia”.
Centrarse en patrones de movimiento funcionales -piensa en sentadillas, estocadas, empujes y tirones- es la forma más inteligente de entrenar las piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de trabajar específicamente los muslos, trabajando los 360 grados de la parte superior de la pierna. Y lo que es mejor, las sentadillas imitan el patrón de levantarse y sentarse que se realiza durante el día. Además, puedes adaptarlas fácilmente a tu nivel de fitness, dice Barry.
Comienza con sentadillas de peso corporal: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando lo domines, pasa a hacer sentadillas de vaso, sujetando una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho.
A continuación, pasa a hacer sentadillas con una barra o mancuernas en posición de apoyo (con las pesas a la altura de los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutra: cuanto más erguido estés, más dominarás los cuádriceps en el ejercicio.
Cómo conseguir unas piernas femeninas más grandes
A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en tiempo y eficaz, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.
En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Piernas más grandes
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que esté certificado como experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.