Dieta de ayuno para perder peso
Puede ser un reto ayudar a las personas a ajustar su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrientes y promover la pérdida de peso, mientras que al mismo tiempo se mantienen saciados. Las legumbres, ricas en nutrientes, pueden ser una parte valiosa de esa dieta. Contienen fibra soluble y proteínas y, en su mayoría, tienen un índice glucémico (IG) bajo, todo lo cual puede ayudar a promover la saciedad.
Las nuevas pruebas sugieren que incluir de tres a cinco tazas (1 taza cocida = 150 g) de legumbres a la semana en una dieta con restricción energética puede ayudar a mejorar la pérdida de peso. Una revisión reciente de la evidencia encontró que de los cinco ensayos que investigaron el efecto de las legumbres en una dieta de calorías controladas, cuatro informaron de reducciones significativas de peso de entre 3,6 kg y 8,1 kg durante seis a ocho semanas en comparación con las dietas sin legumbres.
Para el control de peso a largo plazo, los estudios de observación sugieren una relación entre los patrones dietéticos que incorporan legumbres y un menor IMC, así como un menor riesgo de obesidad. En un estudio poblacional realizado en EE.UU. con 1.475 adultos, el consumo regular de legumbres se asoció a un menor IMC, a una reducción del 23% del riesgo de aumento de la cintura y a una reducción del 22% del riesgo de obesidad, en comparación con quienes no comían legumbres.
¿Puedo perder peso comiendo legumbres?
El estudio, publicado en The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, descubrió que no sólo el consumo de una dieta basada en plantas y rica en legumbres ayuda a perder peso, sino que puede modificar la composición corporal para reducir la grasa corporal y también disminuir la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso.
¿Qué legumbre es mejor para perder peso?
Las legumbres como las alubias, los guisantes y las lentejas tienen un alto contenido en fibra soluble (y algo de fibra insoluble), lo que tiende a saciar más rápidamente y a reducir el deseo de comer en exceso. El resultado es que comer alimentos ricos en fibra es bueno para perder peso.
Lista de legumbres
¿Te has preguntado alguna vez si la dieta de las legumbres podría ser buena para ti? ¿Quieres ver los resultados de una dieta baja en carbohidratos sin sufrir la abstinencia del pan? Los estudios demuestran que las lentejas, los garbanzos y las alubias comunes pueden ayudar a conseguirlo. “Sospeché que una dieta rica en alubias podría imitar los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, así que decidí ponerlo a prueba”, dice la doctora Serena Tonstad, de la Universidad de Loma Linda. La Dra. Tonstad reclutó a docenas de personas, pidiéndoles a la mitad que se ciñeran estrictamente a las comidas saludables bajas en carbohidratos, mientras que la otra mitad disfrutaba de comidas saludables bajas en carbohidratos, más una porción opcional de granos enteros y al menos una taza de frijoles en cada sesión. Así que, básicamente, los comedores de judías amontonaron sus platos, lo que dio un resultado sorprendente.
“La pérdida de peso fue más o menos la misma en ambos grupos, aunque el grupo de los frijoles tenía muchas menos limitaciones y comía una cantidad significativa de carbohidratos”, dijo el Dr. Tonstad. Es más, “los que comían judías experimentaron mayores mejoras en los principales marcadores de salud”. Todo el mundo habla de que una dieta baja en carbohidratos es estupenda para perder peso. Pero nuestro cuerpo se nutre de los nutrientes de los carbohidratos buenos”. Añade que las alubias son una opción especialmente buena para los que queremos adelgazar, ya que cuentan con altas concentraciones de compuestos que combaten la grasa. “Se puede conseguir una pérdida de peso tan maravillosa comiendo alubias con cada comida”. Sin necesidad de sufrir: ¿no suena increíble?
La dieta más rápida para perder peso
Este artículo fue escrito por Katie Rhodes-Smith RD, MS. Katie Rhodes-Smith es una dietista registrada y es la fundadora de OWN-Nutrition, LLC, un negocio de planificación de la nutrición para los atletas con sede en Little Rock, Arkansas. Katie recibió su maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Está certificada como especialista en dietética deportiva.
Incorporar más legumbres en su dieta no sólo es una estrategia saludable (ya que suelen contener muchas vitaminas, minerales y fibra) – también pueden ser beneficiosas como parte de una dieta para perder peso. Las legumbres son versátiles y pueden prepararse de muchas maneras diferentes para adaptarse a la mayoría de los paladares.
Este artículo ha sido redactado por Katie Rhodes-Smith RD, MS. Katie Rhodes-Smith es una dietista registrada y es la fundadora de OWN-Nutrition, LLC, un negocio de planificación de la nutrición para los atletas con sede en Little Rock, Arkansas. Katie recibió su maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Está certificada como especialista en dietética deportiva. Este artículo ha sido visto 7.536 veces.
Cómo comer aguacate para perder peso
Pero un nuevo estudio danés sugiere que la proteína de origen vegetal es la mejor opción, sobre todo en comparación con opciones como la carne de cerdo, ternera y carne de res. “La comida rica en proteínas compuesta por legumbres contenía significativamente más fibra que la comida rica en proteínas de cerdo y ternera, lo que probablemente contribuyó a la mayor sensación de saciedad”, dijo la investigadora principal del estudio, la Dra. Anne Raben, en un comunicado.Raben dirige el departamento de nutrición, ejercicio y deportes de la Universidad de Copenhague.LEER MÁS: 12 alimentos que los dietistas tienen siempre en sus frigoríficos, congeladores y despensas
ARRIBA: El célebre chef Michael Smith comparte consejos para cocinar con lentejas y legumbresPara su estudio, Raben y su equipo trabajaron con 43 hombres, sirviéndoles dos comidas diferentes de judías y guisantes en forma de hamburguesas, o de ternera y cerdo en forma de hamburguesas. La historia continúa debajo del anuncio
Resulta que cuando los participantes comían judías y guisantes, ingerían alrededor de un 12% menos de calorías en su siguiente comida porque no tenían tanta hambre: “Es algo contrario a la creencia generalizada de que hay que consumir una gran cantidad de proteínas porque aumentan más la saciedad. Ahora algo sugiere que se puede comer una comida rica en fibra, con menos proteínas, y lograr la misma sensación de saciedad”, dijo Raben.LEA MÁS: Tu guía sobre qué comer antes y después de un entrenamientoDijo que necesita realizar estudios de seguimiento para obtener “pruebas definitivas”, pero por ahora, los resultados sugieren que cambiar las carnes rojas por las legumbres podría ser una buena medida a largo plazo para perder peso y crear un hábito alimenticio saludable. Este no es el primer estudio que se centra en los beneficios de las proteínas de origen vegetal frente a sus homólogas carnosas.A principios de este año, los médicos de la Escuela de Medicina de Harvard clasificaron las fuentes de proteínas, siendo las alubias y los frutos secos las más beneficiosas para la salud, mientras que las carnes rojas y procesadas se oponían a los mejores resultados de salud.LEER MÁS: Este alimento te hará sentir más lleno si estás tratando de perder peso “Nuestros hallazgos sugieren que la gente debería considerar comer más proteínas vegetales que proteínas animales, y cuando eligen entre las fuentes de proteínas animales, el pescado y el pollo son probablemente mejores opciones”, dijo el Dr. Mingyang Song. La historia continúa debajo de la publicidad