Hombre tonificado vs musculoso
Si quieres poner en marcha el crecimiento muscular, empezar una nueva rutina que desafíe a tus músculos es la clave. Probablemente te sentirás tembloroso durante esas primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo comienzan a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea constante, especialmente durante las primeras semanas. “El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio de peso corporal también inducen el crecimiento muscular”, afirma la doctora Kristin Haraldsdottir, directora de investigación e innovación de ejercicios de Hydrow. El crecimiento muscular no se produce de la noche a la mañana, pero con el régimen de fitness y nutrición adecuado, puedes empezar a ver los resultados en pocos meses. Aprende más sobre el crecimiento muscular y sobre algunos ejercicios que pueden estimular el crecimiento.
Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo y ver los resultados Ganar músculo es un proceso lento. Pueden pasar de tres a cuatro semanas para ver un cambio visible. Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero “todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que hagas”, dice Haroldsdottir. Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos. Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que veas resultados de crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio. Debe entrenar todo el cuerpo para ganar músculo. Concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el núcleo y un día en la parte inferior del cuerpo. Si te concentras en un grupo muscular por entrenamiento, tendrás tiempo para que tus músculos descansen y se reparen, lo que también es importante para ganar músculo. El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas por noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que has entrenado. Durante los días de descanso, puedes hacer ejercicios de espuma, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.
¿Debo fortalecer los músculos o tonificar primero?
Construir músculo debe ser su principal objetivo, ya que aumenta su metabolismo y hace que la pérdida de grasa sea más fácil. Si quieres perder grasa primero para mejorar tu composición corporal, tendrás que entrenar la fuerza y aumentar la ingesta de proteínas para minimizar la cantidad de músculo que pierdes también.
¿Es mejor tonificar o abultar?
Cuando se hace bulto, se utilizan pesos más pesados que los que se utilizarían para obtener simplemente beneficios para la salud. Los pesos más pesados con un mayor consumo de proteínas y calorías crean el crecimiento muscular que desean los culturistas. La tonificación no tiene las mismas limitaciones nutricionales que el aumento de volumen.
¿Se puede tonificar y aumentar la musculatura al mismo tiempo?
Sí, es posible tanto perder peso como ganar músculo con esta estrategia. Adelgazar, tonificar, ponerse cachas… todos significan lo mismo: recomposición corporal. Cuando alguien dice que su objetivo es perder peso y ganar músculo, está hablando de recomposición corporal.
Piernas tonificadas o musculosas
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El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia (o construcción muscular) no tienen necesariamente el mismo objetivo o resultado. El objetivo del entrenamiento de fuerza es fortalecer los músculos. Por otro lado, la construcción muscular tiene como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para aumentar el tamaño de los músculos.
La mayoría de la gente asume que los músculos más grandes producen más fuerza. Sin embargo, cuando se compara el culturismo con el entrenamiento de fuerza, los músculos del entrenamiento de fuerza pueden tener una mejor calidad de fibra muscular en general.
Aunque una mayor masa muscular y un mayor tamaño físico pueden proporcionar cierta ventaja en cuanto a la fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento adecuados diferirán en función del resultado deseado: más masa muscular o más fuerza.
Hipertrofia significa aumentar el tamaño de los músculos a través de un entrenamiento específico cuyo objetivo es aumentar el volumen de peso levantado a lo largo del tiempo (series x repeticiones). La fuerza (el estado de ser fuerte) y el entrenamiento de fuerza es el objetivo de aumentar la fuerza muscular y la capacidad de levantar pesos más pesados. Esto se logra con el levantamiento de pesos pesados por encima del 85% de su máximo de 1 repetición.
Ponerse en forma y tonificar frente a ganar músculo
Las rutinas de levantamiento de pesas pueden ayudarte a adelgazar, tonificar y fortalecer. Un entrenador personal que haya completado y recibido su certificación de entrenamiento con pesas puede ayudarle a crear un plan de fitness y una rutina individualizada para ayudarle a alcanzar sus objetivos personales de fitness.
Aumentar el volumen es construir músculo. Esto se hace incrementando el número de calorías limpias que se introducen en el cuerpo para apoyar el entrenamiento con pesas y para añadir músculo, no grasa. El aumento de masa muscular requiere una gran cantidad de proteínas adicionales para ayudar a alimentar esos músculos. Un nutricionista y un dietista pueden ayudarte a aprender a contar las calorías, a calcular tus macros y a crear un plan de alimentación para maximizar tu entrenamiento. Cuando se aumenta la masa muscular, se utilizan pesos más pesados que los que se utilizarían para obtener simplemente beneficios para la salud. Los pesos más pesados con un mayor consumo de proteínas y calorías crean el crecimiento muscular que desean los culturistas.
La tonificación no tiene las mismas limitaciones nutricionales que la musculación. Muchos gimnasios ofrecen programas de entrenamiento con pesas para la pérdida de peso que ayudan a los clientes a tonificarse y ponerse en forma. La tonificación utiliza pesos más ligeros y puede utilizar repeticiones más altas para trabajar los músculos hasta la fatiga. La tonificación puede ayudar a adelgazar, ya que los músculos ocupan menos espacio que la grasa en el cuerpo. El uso de pesas para ayudar a tonificar puede ser beneficioso para los programas de pérdida de peso porque más músculo significa más calorías quemadas. Cuando se tiene un mayor porcentaje de músculo, el cuerpo sigue quemando calorías, incluso cuando no se está haciendo ejercicio.
Cuerpo tonificado frente a cuerpo musculado
Hay literalmente cero diferencia entre el efecto fisiológico de construir músculo y el de tonificar el músculo. Entonces, ¿por qué se utiliza el término “tonificación” para referirse a alguien que simplemente consigue unos músculos más tensos y firmes? La respuesta es que se trata de una estratagema de marketing para conseguir que las mujeres compren cuotas de gimnasio.
Hace años, las mujeres constituían un mercado muy difícil pero potencialmente lucrativo cuando se trataba de la industria del fitness. Los gimnasios no tenían problemas para vender abonos a los hombres, pero las mujeres no se apuntaban en masa. Esto significa que la industria del fitness está perdiendo una gran parte del mercado.
Se descubrió que las mujeres no iban al gimnasio porque tenían miedo de “desarrollar demasiados músculos” (y muchas todavía lo tienen). Pensaban que si hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia se parecerían a un culturista profesional. A esta percepción no contribuyeron las culturistas femeninas, llenas de hormonas masculinas, que, de hecho, tenían músculos estriados masivos. Estas mujeres tienen un aspecto muy masculino y eso reforzó el mito de que levantar pesas crearía un cuerpo de aspecto masculino. Para contrarrestar esta percepción, la industria del fitness ideó una estrategia genial. Cambiaron el nombre de “musculación” por el de “tonificación” o “escultura” para que las mujeres compraran abonos de gimnasio. Culparon a los músculos grandes de los pesos pesados y vendieron a las mujeres pesos ligeros y altas repeticiones, un mito estúpido que aún persiste.