Pechuga de pollo
Desarrollar los músculos requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.
Plan de dieta rica en proteínas para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o cómo comer para recuperarlo, no te preocupes. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.
Quinoa
Algunos estudios han demostrado que la frecuencia con la que se consumen las proteínas puede influir en los músculos y en la capacidad de desarrollo muscular. Sin embargo, el veredicto sobre la magnitud de este impacto aún está por determinar. Malkani dijo que es beneficioso para los músculos repartir las proteínas a lo largo del día, pero Bellatti señaló que la investigación no es totalmente concluyente. Aunque los beneficios para los músculos no están probados, se ha demostrado que repartir las proteínas a lo largo del día ayuda a frenar las ansias de comer.
Malkani recomienda consumir entre 20 y 25 gramos de proteínas por comida para una comida media rica en proteínas. Sin embargo, señala que una idea errónea común es que el consumo de proteína adicional construye más músculo. “Si se cubren las necesidades calóricas, comer más de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día no ha demostrado ofrecer beneficios adicionales para la construcción de músculo y, de hecho, puede ser perjudicial”, dijo. En algunos casos, como el del culturista australiano Meegan Hefford, puede ser incluso mortal. Hefford, que falleció el pasado mes de agosto, padecía un trastorno que le impedía descomponer las proteínas. Eso, unido a su dieta rica en proteínas, la llevó a la muerte. El consumo excesivo de proteínas también se ha asociado a problemas renales, así que sigue la recomendación de Malkani de no más de 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y consulta con tu médico.El agua es tu amiga.
Plan de dieta para ganar músculo en 7 días
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (por lo menos los que valen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden esperar ganar mucha fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.