Cómo construir músculo rápidamente
Invierte en un entrenador. Un entrenador con licencia y credenciales puede diseñar un programa personalizado. Un entrenador también puede enseñarte la forma y la técnica adecuadas. Consulta con tus gimnasios locales para que te den referencias. Si no estás preparado para las sesiones presenciales, muchos entrenadores ofrecen ahora entrenamientos virtuales. Después de aprender lo básico, puedes entrenar por tu cuenta.
Libérate. El entrenamiento con pesos libres, como mancuernas, kettlebells y barras, suele ser mejor para el desarrollo muscular que las máquinas, dice Pedicini. “Sin embargo, las máquinas son ideales si tienes problemas de equilibrio u otras limitaciones que hacen que sea más seguro estar sentado durante el entrenamiento con pesas”, dice. También se puede alternar entre pesas libres y máquinas según el tipo de ejercicio y los músculos que se trabajen.
Levantar la pierna. Aunque es necesario entrenar todo el cuerpo para trabajar todos los músculos principales, los hombres mayores deben prestar especial atención a los músculos de las piernas: cuádriceps e isquiotibiales (en los muslos), los glúteos (en las nalgas) y los gemelos. “Estos últimos intervienen en muchos movimientos funcionales cotidianos, como ponerse en cuclillas o subir escaleras”, dice Pedicini. Los ejercicios compuestos que trabajan diferentes músculos en un solo movimiento -como las sentadillas, las elevaciones a muerte y las estocadas- son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas.
¿Son suficientes 3 días a la semana para construir músculo?
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
Los mejores suplementos para el crecimiento muscular
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Los ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Cómo ganar músculo en casa
Si quieres acelerar el crecimiento muscular, necesitas una combinación de alimentación saludable, suplementos y un régimen de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar la masa muscular. La mejor manera de hacerlo de forma segura y responsable es trabajar con un entrenador profesional y un nutricionista que puedan ayudarte a diseñar un programa adaptado a ti personalmente para ayudarte a conseguir tus objetivos. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos[1].
Resumen del artículoPara aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos, céntrate en hacer ejercicio, comer bien y tomar suplementos. Una de las formas más importantes de acelerar el crecimiento muscular es entrenar utilizando pesos más pesados. Aumenta lentamente el peso de las pesas que levantas y el número de repeticiones que haces. También es importante tener días de descanso. Esto permite que tus músculos tengan el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, lo que significa que es menos probable que te lesiones. Comer un exceso de calorías también desempeña un papel importante en la aceleración del crecimiento muscular. Esto significa que su cuerpo tiene suficiente combustible para ganar masa muscular. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas para ayudar a construir músculo magro. El pollo, la ternera y el pescado son buenas opciones. También puedes adquirir suplementos vitamínicos diseñados para promover el crecimiento muscular. Las vitaminas C, D y E pueden fomentar el crecimiento muscular. Para obtener más consejos de nuestro coautor, el Entrenador Personal Certificado, sobre cómo utilizar los aminoácidos para promover el crecimiento muscular, siga leyendo.