Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

¿El cardio quema grasa?

Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material para correr. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.

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Gimnasio de ejercicios cardiovasculares

¿Quieres empezar una guerra de fuego en línea sobre el fitness? Pues no faltan formas de hacerlo. Una de las más intensas de los últimos años es el gran debate sobre el cardio: ¿HIIT o LISS? Elige a tu luchador quemagrasas.

La cuestión es la siguiente: un exhaustivo metaestudio concluyó en 2017 que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el estado estable de baja intensidad (LISS) son prácticamente igual de efectivos a largo plazo. Pero… ¡no a todos nos interesa el largo plazo! Si quieres perder grasa más rápido, esto es lo que necesitas saber para elegir el cardio adecuado para ti.

El cardio realizado a una intensidad moderada, definida como el 50-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), parece que quema más grasa real en el momento (mientras te sientas en la bicicleta y ves pasar cada agonizante segundo y el número de “calorías quemadas” subir), pero no parece tener un mayor efecto en la pérdida de grasa a largo plazo.

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Hacer ejercicio a un porcentaje más alto de MHR (75 por ciento o más), como en el “Ultimate HIIT Cardio Workout Program” de Jim Stoppani, parece quemar más calorías totales, lo que podría suponer una mayor pérdida de grasa a corto plazo.

Cuánto cardio

No se puede negar que, para algunas personas, el cardio es francamente miserable. Pero esos kilómetros aparentemente interminables en la cinta de correr o en el pavimento pueden beneficiar tanto a tu físico como a tu salud en general. Y cuando estás tratando de perder grasa y de hacerte polvo, cualquier culturista te dirá que alguna forma de cardio es imprescindible.

Esto te ayuda con la simple filosofía detrás de la pérdida de grasa: Quema más calorías de las que ingieres. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, incorpora a tu programa de entrenamiento de cuatro a seis sesiones de cardio de 30 a 60 minutos por semana.

Si puedes soportar levantarte antes, haz algo de cardio antes de tu primera comida del día. Es más probable que tu cuerpo utilice la grasa como primera fuente de energía, porque tus reservas de glucógeno están agotadas. Si te preocupa la pérdida de músculo, prueba a tomar de 10 a 20 gramos de proteína de suero antes de la sesión, pero aléjate de los carbohidratos.

Pruebe su próxima carrera al aire libre en la arena, que es más difícil que correr en superficies más duras como el cemento. También es más fácil para las articulaciones, pero lleva calzado para evitar las fracturas por estrés y proteger tus pies de los cristales. Correr sobre hierba también es un alivio para las articulaciones y los arcos.

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Pérdida de grasa en el cardio

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Si hace ejercicio porque quiere perder peso, probablemente haya oído o le hayan dicho que, para obtener los mejores resultados, debe trabajar en su “zona de quema de grasa”. Su zona de quema de grasa se refiere a la intensidad del entrenamiento que hace que su cuerpo queme principalmente grasa como combustible y a menudo se mide utilizando la frecuencia cardíaca.

La zona de quema de grasa se refiere a una frecuencia cardíaca objetivo que requiere más de las reservas de grasa de su cuerpo para mantenerse. La zona de quema de grasas suele estar entre el 50% y el 72% del VO2 máximo de una persona.  Aunque esta zona se denomina de quema de grasas, no significa que realmente se queme más grasa que si se entrena a una intensidad mayor o menor. La teoría de la zona de quema de grasas no tiene en cuenta los efectos de un ejercicio más intenso ni la duración del entrenamiento.