Entrenamiento antes del desayuno
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Esta es una teoría popular basada en la idea de que los niveles de azúcar en sangre son bajos cuando se ha pasado toda la noche sin comer, lo que, supuestamente, hace que se quemen más grasas durante el ejercicio. ¿Pero hacer ejercicio cuando se tiene hambre ayuda a quemar más grasa?
No necesariamente. El problema es que el hecho de que utilices más grasa como combustible no significa que realmente estés quemando más grasa de tu cuerpo. Quemar grasa tiene que ver más con el gasto calórico general, no solo con el tipo de energía que tu cuerpo está usando para tu entrenamiento.
Un estudio de 2019 informa que el ejercicio aeróbico después de un ayuno nocturno aumenta la utilización de la grasa, mejora los perfiles de lípidos, mejora las señales del metabolismo al músculo esquelético y al tejido adiposo, y disminuye en general la ingesta de calorías a lo largo del día.
Entrenamiento matutino con el estómago vacío
¿Eres de los que corren por la mañana antes de desayunar? ¿O va al gimnasio antes de cenar? Hacer ejercicio con el estómago vacío no te perjudicará y, de hecho, puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo. Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de sufrir un “bajón”, el término deportivo real para referirse a la sensación de letargo o mareo debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. “Puedes sentirte cansado o nervioso, y no podrás entrenar con la misma intensidad que si hubieras comido algo”, dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en la rama médica de la Universidad de Texas. “Una cantidad ligera de comida te ayudará a superar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía”. (Aquí tienes lo que debes comer antes de un entrenamiento).
Para los adultos mayores de 55 años es especialmente importante comer algo antes de hacer ejercicio, sobre todo cuando se entrena a primera hora de la mañana. “A lo largo de la noche, nuestro cuerpo realiza ajustes fisiológicos para poder sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si se hace ejercicio por la mañana antes de comer, explica, el cuerpo sigue funcionando en este “estado de descomposición”, lo que puede llevar a la pérdida de músculo, algo que preocupa a muchas personas mayores. Pero si el objetivo principal del ejercicio es la pérdida de peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque todavía se necesita más investigación.
Entrenamiento en ayunas
Dr. Martin Juneau, M.D., FRCPCardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal. / Cardiólogo y Director de Prevención, Instituto del Corazón de Montreal. Profesor clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Montreal.10 de diciembre de 2019
Actualmente está bien establecido que el ejercicio en todas sus formas mejora la salud en general. Además de aumentar la capacidad cardiorrespiratoria, el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la secreción de insulina después de las comidas. Sin embargo, la respuesta de cada individuo a ejercicios similares es muy variable: algunas personas se ponen más en forma o pierden más peso o estabilizan su glucemia más que otras. Uno de los factores que podría ser importante es el horario de las comidas y las sesiones de ejercicio. Los músculos utilizan la energía en forma de azúcares y grasas, que pueden proceder de la última comida o de las reservas del cuerpo cuando se está en ayunas. La acumulación de demasiada grasa en los músculos es problemática para la salud, porque los músculos llenos de grasa no responden bien a la insulina, una hormona que estimula la absorción de glucosa por parte de las células musculares, adiposas y hepáticas. Por lo tanto, el exceso de grasa en los músculos puede contribuir a la resistencia a la insulina, a la hiperglucemia y a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y otros desequilibrios metabólicos.
Comer antes o después del entrenamiento para perder peso
Su razonamiento es el siguiente: Una ausencia prolongada de alimentos provoca una reducción del azúcar circulante en la sangre, lo que hace que los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) disminuyan. Esto hace que el cuerpo no tenga más remedio que recurrir a la grasa, en lugar de a la glucosa, para alimentar los entrenamientos.
Esta estrategia se hizo popular entre los culturistas y otros atletas físicos que se esforzaban por estar lo más delgados posible. Después de todo, ¿quién no querría quemar más grasa con el mismo esfuerzo?
Es cierto que la investigación muestra que el cardio en ayunas puede aumentar la utilización de la grasa durante el ejercicio en comparación con la realización de cardio en el estado alimentado. Excepto que esto sólo ocurre a niveles muy bajos de intensidad de entrenamiento.
Hasta aquí, todo bien. Por desgracia, la tasa de descomposición supera la capacidad de su cuerpo para utilizar los ácidos grasos adicionales como combustible. En otras palabras, tienes un montón de ácidos grasos extra flotando en la sangre que no pueden ser utilizados por los músculos que trabajan.
De acuerdo, tal vez estés pensando en realizar cardio de baja intensidad en ayunas para quemar esas pocas calorías de grasa extra. Buen intento. Verás, el estado de entrenamiento también tiene un efecto en la estrategia de cardio en ayunas.