Entrenamiento por intervalos para perder peso en casa
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las principales tendencias de entrenamiento en la industria del fitness hoy en día. Además de ser un buen desafío (las palabras “alta intensidad” en el título lo delatan), los entrenamientos HIIT en la cinta de correr pueden ser rápidos y muy eficaces.
Aunque hay muchas formas de realizar un entrenamiento HIIT (intervalos con el peso del cuerpo, Tabata, entrenamientos tipo Boot Camp, clases de spinning, etc.), muchos no piensan en utilizar la cinta de correr para este tipo de entrenamiento. La mayoría de los usuarios de la cinta de correr realizan un entrenamiento de estado estable caminando o trotando a la misma velocidad o utilizando el mismo entrenamiento incorporado que ofrece su cinta de correr. El cuerpo tiene una forma sorprendente de adaptarse rápidamente al mismo tipo de entrenamiento y es entonces cuando se produce la temida meseta.
Debido a la mayor intensidad, el HIIT recluta las fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida están diseñadas para los estallidos anaeróbicos o cortos pero potentes de energía (piense en un velocista de pista y campo, un corredor de fútbol, etc.). Por otro lado, el cardio en estado estacionario recluta las fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para actividades aeróbicas o de resistencia (piense en los corredores de larga distancia).
¿Son buenos los intervalos para quemar grasa?
(Reuters Health) – Los entrenamientos que combinan una variedad de ejercicios intensos con breves periodos de recuperación entre ellos pueden ayudar a las personas a perder más peso que si lo hacen a un ritmo constante en una cinta de correr o en una bicicleta estática, según sugiere un estudio.
¿Cuánto tiempo deben durar los intervalos HIIT para perder grasa?
Normalmente, un entrenamiento HIIT debería durar entre 30 y 60 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. La parte de alta intensidad del entrenamiento debe realizarse normalmente en 15-20 minutos.
¿Cuánto tiempo debe estar en la quema de grasa al día?
Para poner en marcha el horno de calorías, la actividad de quema de grasas tiene que ser sostenible durante un periodo razonable. Así que, aunque saltar es un gran ejercicio, no sirve de mucho si sólo puedes hacerlo durante tres minutos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 20-60 minutos por sesión, de tres a cinco veces por semana.
Entrenamiento para quemar grasa
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, se ha convertido en un tipo de entrenamiento muy popular. Puede ser muy eficaz para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness PERO, como muchas cosas relacionadas con la salud, puede haber cierta confusión sobre cómo debe realizarse un entrenamiento cardiovascular HIIT y si un entrenamiento corto es eficaz.
Debido a que su cuerpo está trabajando a una alta intensidad, su ritmo cardíaco aumenta y su capacidad para quemar calorías también. Además, si realmente está alcanzando la intensidad deseada, el aumento del potencial de quema de grasa puede continuar incluso después de terminar el entrenamiento.
Aunque el nombre de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad puede sonar abrumador o aterrador, básicamente significa que alternará entre períodos de trabajo duro y períodos de descanso o de trabajo más fácil. Lo importante es recordar que el “trabajo duro” es relativo: te esforzarás hasta una intensidad que sea dura para ti. Más adelante explicaré esto con más detalle.
El cardio de baja intensidad o LISS (Low-Intensity Steady State) es una forma de cardio en la que se mantiene el mismo ritmo durante un periodo de tiempo determinado. Puede tratarse de una actividad como caminar en una cinta, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar o remar.
El mejor entrenamiento hiit
Si tu objetivo es quemar grasa, el entrenamiento por intervalos debería formar parte de tu programa de entrenamiento. El entrenamiento por intervalos es una forma estupenda de realizar un entrenamiento rápido, y es extremadamente eficaz para transformar su físico.
Al incorporar periodos intensos de trabajo con segmentos cortos de recuperación, el entrenamiento por intervalos te ayuda a dar la máxima intensidad mientras mantienes la forma del ejercicio. La magia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) es que mantiene el cuerpo quemando grasa incluso después de salir del gimnasio. Durante un entrenamiento HIIT, su cuerpo no puede transportar suficiente oxígeno a sus músculos durante los períodos de trabajo duro. Por lo tanto, tus músculos acumulan una “deuda” de oxígeno que debe ser devuelta después del entrenamiento para volver a la normalidad. El resultado: Tu metabolismo se acelera durante horas después de salir del gimnasio. Los entrenadores se refieren a este fenómeno como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. La mejor manera de aprovecharlo es incluir regularmente sesiones cortas e intensas de ejercicio en tu régimen de entrenamiento.
Entrenamiento por intervalos para perder peso en la cinta de correr
Un estudio de la Universidad McMaster de Canadá demostró que los intervalos de tres minutos en una bicicleta estática (30 segundos de pedaleo intenso seguidos de un breve descanso) repetidos cinco o seis veces producían las mismas adaptaciones musculares y celulares que un paseo en bicicleta de entre 90 minutos y 2 horas (1).
De los dos grupos del estudio, el grupo de aeróbicos quemó un 48 por ciento más de calorías por sesión que el grupo de HIIT, pero el grupo de HIIT quemó un sorprendente 900 por ciento más de grasa durante las 15 semanas que el primer grupo quemó en 20 semanas (3).
Después de hacer ejercicio, el cuerpo está ocupado tratando de devolver todos los sistemas corporales a la normalidad – los niveles de oxígeno, la presión arterial, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, etc. – además de reparar los tejidos musculares dañados, suministrar combustible a los músculos y eliminar el ácido láctico, entre otras cosas.
Aunque la cantidad de postcombustión que experimenta es única para usted, los estudios han demostrado un aumento del 4,2 por ciento en el metabolismo después de los entrenamientos de alta intensidad que dio lugar a un aumento de la oxidación de la grasa durante un período de 16 horas (4).