El mejor suplemento para después del entrenamiento
En una buena semana, digamos que pasas siete horas haciendo ejercicio. Eso puede parecer mucho tiempo en el gimnasio, pero aún así quedan 161 horas durante las cuales podría socavar todo ese duro trabajo o acelerar los resultados con algunos ajustes inteligentes en su estilo de vida.
La forma de comer y lo que haces en las horas siguientes al ejercicio puede influir de forma drástica en que tu cuerpo siga quemando más calorías, reparando y construyendo músculo en todos los lugares que quieres (ejem, el trasero), o si simplemente te estancas y no ves ningún resultado. Hablamos con la entrenadora de Barry’s Bootcamp, Kate Lemere, con el famoso entrenador Ridge Davis y con el nutricionista Lee Holmes para saber exactamente qué suplementos tomar, qué ajustes en la dieta deberías seguir y qué actividades merece la pena probar después del entrenamiento para maximizar los resultados. Sigue desplazándote para ver qué nueve acciones son las mejores para hacer después de un entrenamiento.
El magnesio se utiliza en casi todo lo que el cuerpo hace para ejercitarse eficazmente y construir músculo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Dado que tendemos a perder magnesio cuando sudamos durante un entrenamiento, consumir alimentos ricos en magnesio -como las verduras de hoja oscura, la leche normal, las almendras, los anacardos, las semillas de sésamo, el pescado (como el salmón salvaje y el fletán) y el aguacate- puede ser una gran manera de reponer y reparar tu cuerpo cansado, y ayudarte a sacar el máximo partido a tus esfuerzos en el gimnasio.
Qué comer después de entrenar para perder peso
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
Suplementos para la recuperación muscular
Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué pasa con el aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio, puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.
El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando su composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque estás añadiendo tejido muscular adicional.
Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a una mejor salud de los huesos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Una mayor musculatura también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).
Comida antes del entrenamiento
Jay Cardiello es un profesional de la salud líder en la industria, respetado tanto en la comunidad médica como en la de fitness. Jay utiliza sus amplios conocimientos de la ciencia de la nutrición, la medicina del ejercicio y la escucha empática y motivadora para lograr un único objetivo: mejorar la “calidad del tiempo” de tu vida de una manera divertida y alcanzable, paso a paso.
No todo el mundo quiere perder peso. De hecho, ganar peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte más fuerte mental y físicamente. Pero el fortalecimiento de ciertos grupos de músculos de potencia (piense: los glúteos) también puede mejorar su rendimiento en el gimnasio y facilitar las tareas cotidianas durante el día a día.
Desde el punto de vista funcional, los músculos protegen tus huesos, órganos y tejidos, e incluso te ayudan a curarte rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante para mantener tu peso, dice Kathryn Sansone, entrenadora de fitness certificada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. “El músculo requiere más energía y, por tanto, quema más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo”. Más músculo significa quemar más calorías en reposo, además de poder trabajar más duro durante tus entrenamientos. Un doble beneficio. (Más aquí: 8 beneficios para la salud de levantar pesas)