El mejor momento para entrenar para perder la grasa del vientre
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser bastante complicado, pero para empeorar las cosas, hay un debate en el mundo del ejercicio sobre el mejor momento del día para hacerlo. Durante mucho tiempo he oído que lo ideal es hacer ejercicio a primera hora de la mañana, pero otros dicen que un entrenamiento nocturno les beneficia más. Yo era una de esas personas que hacían ejercicio por la noche cuando trabajaba regularmente en una oficina, pero desde entonces he pasado a hacer ejercicio a última hora de la mañana. ¿Realmente es mejor una hora que otra, y por qué? Independientemente del momento en que se haga ejercicio, moverse con regularidad tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón, fortalecerse o incluso mejorar la resistencia. La mayoría de las personas deciden hacer ejercicio cuando mejor se adapte a su horario, por lo que a menudo no pueden evitar la hora del día que eligen para estar activos.La investigación ha demostrado, sin embargo, que la hora del día que elija para hacer ejercicio puede afectar a su entrenamiento de varias maneras. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la hora del día que elija para hacer ejercicio puede afectar a su entrenamiento de varias maneras.
Entrenamiento por la mañana o por la noche
Un estudio del Skidmore College de Nueva York demostró que las personas -sobre todo las mujeres- pueden beneficiarse más de hacer ejercicio por la mañana que por la tarde, que es lo mejor para los hombres. En la investigación participaron 30 hombres y 26 mujeres, todos ellos sanos y con edades comprendidas entre los 25 y los 55 años. Un grupo hizo ejercicio durante una hora antes de las 8.30 de la mañana. El otro grupo realizó las mismas actividades entre las 18 y las 20 horas y todos siguieron una dieta especial. El autor principal del estudio, el Dr. Paul Arcerio, profesor de ciencias de la salud y fisiología humana en el Skidmore College, declaró a la BBC que las personas “tienen más oportunidades de beneficiarse” si hacen ejercicio temprano. Sus conclusiones indicaron que un programa matutino era especialmente beneficioso para las mujeres que querían reducir la grasa del vientre y su presión arterial, pero que era mejor intentar desarrollar los músculos por la tarde. El ejercicio vespertino también es mejor para el estado de ánimo de las mujeres. En el caso de los hombres, los ejercicios nocturnos son beneficiosos para la salud del corazón y el estado de ánimo. El Dr. Arcerio dijo: “[El ejercicio nocturno es] ideal para los hombres interesados en mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional”. La hora del día en que los hombres hacían ejercicio parecía tener menos impacto en ellos. El programa se centró en personas ya sanas, pero podría aplicarse en el futuro a quienes tienen sobrepeso.
La mejor hora para entrenar
“En las primeras horas de la mañana, tienes un perfil hormonal que te predispone a un mejor metabolismo de la grasa”, dice Hackney. Las personas tienen naturalmente niveles elevados de cortisol y de la hormona del crecimiento por la mañana -ambos implicados en el metabolismo-, por lo que “sacarás más energía de tus reservas de grasa”, dice Hackney. Esto puede ayudar a perder peso. Las investigaciones también sugieren que las personas que hacen ejercicio por la mañana pueden tener menos apetito a lo largo del día, lo que también podría ayudar a evitar que ganen kilos. Incluso si odias las alarmas tempranas, hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede convertirse rápidamente en una segunda naturaleza. Un estudio publicado en 2019 en el Journal of Physiology descubrió que hacer ejercicio a las 7 de la mañana puede adelantar tu reloj corporal, lo que significa que te sentirás más alerta por la mañana y te cansarás antes por la noche, lo que potencialmente te prepara para descansar lo suficiente para despertarte y hacer lo mismo al día siguiente. Algunas investigaciones sugieren incluso que es más fácil cumplir con los hábitos saludables completados por la mañana. Sudar por la mañana también puede mejorar la salud mental y la productividad a lo largo del día, ya que el ejercicio es excelente para reducir el estrés.
Cuándo es el mejor momento para entrenar para perder peso
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana, antes de comer, es lo que se conoce como cardio en ayunas y suele promoverse entre las personas que quieren perder peso. La idea que subyace es que cuando se duerme por la noche, los órganos agotan las reservas de carbohidratos en el hígado. Si luego haces ejercicio antes de darle a tu cuerpo nuevos carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de combustible. Por lo tanto, a corto plazo (es decir, en el transcurso de su entrenamiento), usted quemará más calorías de la grasa que si comiera una fuente de carbohidratos antes de hacer ejercicio.
Sin embargo, a largo plazo, ese beneficio percibido tiene consecuencias. Cuando las reservas de hidratos de carbono en el hígado son escasas, se produce la liberación de cortisol, una hormona del estrés. La liberación de cortisol es lo que promueve una mayor utilización de las reservas de grasa como combustible. Sin embargo, la liberación de cortisol también tiene otros dos efectos principales:
El cardio en ayunas representa un enfoque muy limitado de la salud y el bienestar. Si bien el ejercicio en estado de ayuno significa que se quemarán un poco más de calorías procedentes de la grasa durante el entrenamiento, también impide esforzarse durante el mismo y provoca la pérdida de masa muscular y la supresión del metabolismo a largo plazo. Estos efectos secundarios superan con creces cualquier efecto beneficioso percibido que pueda tener el cardio en ayunas.