Entrenamiento de hipertrofia
Después de un entrenamiento, usted añade nuevas proteínas musculares como resultado de sus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.
Utilizando una rutina dividida en tales circunstancias sólo se entrena cada músculo una vez a la semana. Al utilizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener la síntesis de proteínas musculares elevada durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.
En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas repletas, listo para el fin de semana.
La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de forma muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te ofrece una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.
¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo?
La mejor manera de desarrollar la musculatura es realizar ejercicios compuestos que recluten múltiples grupos musculares. Según Zack George, entrenador personal, propietario de un gimnasio y el hombre más en forma del Reino Unido, hay cinco movimientos principales en los que centrarse. Se trata de los levantamientos de peso muerto, las sentadillas, las dominadas, el press de banca y el press de hombros.
¿El 3×10 es bueno para la hipertrofia?
Aunque ambos esquemas de repeticiones se utilizan en programas para hacer crecer nuevos músculos, el 3×10 es la mejor respuesta cuando el objetivo es la hipertrofia. Dicho esto, esto sólo es cierto si se controla adecuadamente el volumen, la frecuencia, la consistencia y la intensidad.
¿Son buenas 3 series de 12 para la hipertrofia?
Para la hipertrofia (construcción de músculo), el punto óptimo es de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Y si tu objetivo es la resistencia muscular, haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
El mejor programa para la hipertrofia
Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. “El reclutamiento de múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George. “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa. Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).
Programa de fuerza e hipertrofia
No se puede engordar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de los famosos que dicen que sus clientes ganaron de 9 a 10 kilos de masa en tres meses para cualquier película de superhéroes que se vaya a estrenar este mes.
“Yo diría que uno o dos kilos de músculo son muy asequibles de forma natural”, dice Sébastien Lagree, antiguo culturista de competición, creador del famoso Método Lagree de Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. “De 3 a 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera”.
Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y de un extra de cardio sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos cuatro o cinco kilos de masa muscular potencial.
¿Lo has entendido? Bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde entra en la ecuación el entrenador de fuerza y de preparación para el culturismo Eric Broser (@coachericbroser). Él ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para realmente estresar tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.
Programa de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado específicamente para estimular el crecimiento muscular. Si está tratando de construir músculo, no hay nada mejor. Esto le ayudará a ganar más masa que cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Además, como los músculos más grandes tienen un mayor potencial de fuerza, si estás interesado en hacerte más fuerte, construir músculos más grandes es una de las mejores maneras de hacerlo.
En esta guía, le enseñaremos por qué nuestros músculos y cómo estimular ese crecimiento. Luego te enseñaremos los principios principales de la construcción de músculos. Y después repasaremos cómo maximizar cada variable de tu rutina de entrenamiento, incluyendo en qué ejercicios centrarte, cuántas repeticiones y series hacer, cuán cerca del fallo debes llevar tus series, cuánto tiempo descansar entre esas series y cuánto tiempo descansar entre tus entrenamientos. Al final, sabrá exactamente cómo entrenar para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular significa crecimiento muscular, por lo que el entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular. Algunas personas lo llaman “culturismo”, pero el culturismo puede implicar otras cosas: dietas, poses, etc. Cuando hablamos de entrenamiento de hipertrofia, nos referimos puramente al entrenamiento de la masa muscular.