Empezar a entrenar
Escrito a partir de la premisa de que el rendimiento óptimo del ciclismo exige una fuerza corporal total, este libro informa al ciclista serio sobre cómo aumentar la fuerza con el entrenamiento con pesas, ya que el ciclismo por sí solo no puede desarrollar completamente el grupo de músculos que se utilizan al montar en bicicleta. Los autores identifican y simplifican la información científica más actual sobre el entrenamiento de la fuerza, responden a preguntas sobre ex
Escrito a partir de la premisa de que el rendimiento óptimo del ciclismo exige una fuerza corporal total, este libro informa al ciclista serio sobre cómo aumentar la fuerza con el entrenamiento con pesas, ya que el ciclismo por sí solo no puede desarrollar completamente el grupo muscular utilizado durante la conducción. Los autores identifican y simplifican la información científica más actual sobre el entrenamiento de la fuerza, responden a preguntas sobre el ejercicio y la técnica, y explican cómo diseñar un programa de entrenamiento para todo el año.
Programa de entrenamiento para la fuerza
En la Parte I de esta serie de siete partes, comenzamos nuestro viaje de fitness aprendiendo a fortalecer la conexión mente-cuerpo y a practicar la respiración para crear una buena postura. En la Parte II, aprendimos a dominar los movimientos fundamentales en todos los planos de movimiento.
Partiendo de esa base, ahora estamos listos para fortalecernos. Aquí cubriré cómo utilizar eficazmente los pesos libres para el entrenamiento de fuerza. Incluso si nunca has levantado pesas antes, he diseñado el siguiente entrenamiento para que te pongas en marcha de forma segura.
Dos de los beneficios más convincentes del entrenamiento con pesas son su capacidad para ayudarnos a perder peso y mantener una composición corporal saludable. Cuando aumentamos la masa muscular del cuerpo, aumentamos la tasa metabólica general, lo que se traduce en más calorías quemadas durante todo el día, no sólo durante el ejercicio.
A pesar de la ciencia que respalda los beneficios del entrenamiento de fuerza, muchas mujeres evitan levantar pesas porque piensan que se pondrán voluminosas. Como mujer que levanta pesas con regularidad y como entrenadora de fuerza y acondicionamiento, permítanme ser clara: ¡Eso es un mito! Las mujeres no producen naturalmente suficiente testosterona para construir músculos voluminosos y masculinos.
Entrenamiento de fuerza para luchadores
Layne Norton es un culturista natural profesional con la IFPA y la NGA. Layne tiene su doctorado en Ciencias de la Nutrición con su énfasis de tesis en el metabolismo de la proteína muscular. También es un consumado levantador de potencia que tiene los récords americanos de sentadilla y levantamiento de peso muerto de la AAPF en la categoría de 220 libras, con 568 y 700 libras respectivamente.
Como persona que ha competido tanto en powerlifting como en culturismo, puedo decir que los movimientos pesados me hicieron absolutamente mejor culturista. Durante mucho tiempo, mis piernas fueron un gran punto débil. En mi primer show mis muslos apenas medían más de 21″. Eran absolutamente patéticos y lo escuché de TODOS, especialmente en los foros. Me llamaban frecuentemente “piernas de pollo” y era muy frustrante. Los entrenaba muy duro y seguía los consejos de los llamados “expertos en culturismo”, asegurándome de entrenar con la máxima intensidad 1 vez a la semana, pero descansando mucho para asegurarme de que no estaba “sobreentrenando”. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas o levantamiento de peso muerto para que mis piernas crecieran y eso me pareció bien porque las sentadillas me dolían y hubiera preferido no hacerlas. Después de unos años de dar vueltas a las ruedas (juego de palabras), un amigo me convenció de que adoptara una rutina de estilo híbrido en la que hiciera trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, prensas) mezclado con trabajo de hipertrofia más ligero. En contra de todo lo que había leído, empecé a entrenar todas las partes de mi cuerpo 2 veces por semana. Esto se convertiría en la plantilla básica de lo que se convertiría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal. Y he aquí que mis piernas crecieron más en 4 meses que en los 4 años anteriores. En mi siguiente exhibición llegaron a medir algo más de 24″, todavía muy pequeñas para los estándares del culturismo, pero una mejora significativa respecto a los últimos años.
Entrenamiento de fuerza para el boxeo
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.