Proteinas recomendadas para ciclistas

Proteinas recomendadas para ciclistas

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La avena es uno de los ingredientes estrella de las barritas, y algunos productos la combinan con proteína de suero. Puedes tomarlas antes o durante el ejercicio, porque tienen un bajo índice glucémico que proporciona una lenta liberación de energía.

Para los deportes de resistencia, como el ciclismo, los profesionales de la nutrición y el rendimiento deportivo recomiendan una ingesta de 1 a 1,5 g de proteínas por kilo de peso al día. En periodos más duros e intensos, el consumo puede ser mayor, llegando a 2 g de proteína por kilo de peso al día.

Consumo de proteínas después del entrenamiento Los alimentos esenciales para todo ciclista después del entrenamiento son los carbohidratos, es crucial tener una mezcla de carbohidratos y proteínas, ambos suministrados dentro de los 60 minutos después del ejercicio.

Por ello en tu dieta no puede faltar el consumo de vitamina A, C, E, Zinc y Selenio. Estos intervienen en la reparación muscular, esencial sobre todo en épocas de preparación o de altas cargas de entrenamiento.

El primer puesto en el ranking de suplementos para ciclistas lo ocupa la creatina. Cientos de estudios corroboran su alta eficacia, que proporciona un aumento de la fuerza, menos fatiga durante la carrera y una mejor recuperación.

Proteínas durante el ciclismo

Aquí es donde entran las proteínas. Esta sustancia es un bloque de construcción esencial que tu cuerpo necesita en abundancia para obtener los mejores resultados de todo tu duro trabajo – no es sólo para los levantadores de pesas como algunos podrían pensar.

Saber qué buscar en una proteína en polvo y cuál ofrece la mejor relación calidad-precio puede ser complicado, después de todo es un mercado muy concurrido, así que hemos reunido todo lo que necesitas saber, así como una guía de los mejores polvos disponibles para comprar a continuación.

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Los dos tipos más comunes de proteína en polvo son la caseína y el suero. El cuerpo absorbe la caseína con relativa lentitud, lo que la hace ideal para consumirla justo antes de irse a la cama, ya que el cuerpo se reparará y reconstruirá mientras duerme y se despertará listo para enfrentarse a ese paseo matutino.

Normalmente, la proteína de suero se presenta en tres formas: aislada, concentrada e hidrolizada. Encontrará el mayor contenido de proteínas en el suero aislado, así como un menor contenido de carbohidratos y grasas que el suero concentrado. El suero hidrolizado es más fácil de digerir, pero suele ser el tipo de suero en polvo más caro debido a su costoso proceso de producción.

Ciclos de proteínas para perder peso

Una buena nutrición es importante en todas las etapas del entrenamiento y la competición. Tanto el ciclista de competición serio como el aficionado deben seguir una dieta equilibrada que proporcione las calorías adecuadas para satisfacer las demandas energéticas. Los deportistas que consumen menos de 2.000 calorías al día pueden tener dificultades para satisfacer las necesidades de nutrientes, especialmente de hierro y calcio. La pérdida de peso, el agotamiento del glucógeno y la deshidratación también son posibles resultados de una dieta inadecuada. Las estrategias dietéticas para mejorar o mantener las reservas de carbohidratos del cuerpo son necesarias para el rendimiento, especialmente para los ciclistas con muchos kilómetros de entrenamiento o que participan en carreras de carretera y otras pruebas de resistencia. Además, se debe animar a los ciclistas a que beban mucho líquido, especialmente cuando se encuentren en un entorno caluroso. Parece que las necesidades de proteínas de los deportistas de resistencia aumentan a medida que se incrementa la duración y la intensidad del ejercicio. Sin embargo, a la hora de determinar las necesidades de proteínas deben tenerse en cuenta factores como la ingesta total de calorías y la calidad de las proteínas. Muchos atletas se preocupan por la ingesta de vitaminas y minerales y a menudo utilizan suplementos nutricionales tanto por “seguro” como por razones de rendimiento. Los suplementos que se toman con más frecuencia son la vitamina C, el complejo B y el hierro. Las vitaminas y los minerales que superan la CDR no mejoran el rendimiento y pueden ser tóxicos cuando se consumen en grandes cantidades. Por otro lado, los vegetarianos y los ciclistas con una ingesta baja de calorías pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico o mineral.

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La mejor proteína en polvo

La proteína es una parte esencial de la dieta de todas las personas. Es el bloque de construcción de gran parte de los tejidos de nuestro cuerpo y es esencial para nuestro funcionamiento continuo. Sin embargo, calcular la cantidad de proteínas que realmente necesitamos consumir puede resultar complicado, especialmente para los deportistas.

Para el consumo diario de la población estándar, las directrices son de alrededor de 0,8 g/kg de masa corporal. En caso de lesión, es aconsejable aumentar un poco esta cantidad, ya que a menudo se necesitan más proteínas para el mayor recambio y desarrollo de determinados tejidos (por ejemplo, la erupción de la carretera).

En el caso de los deportistas, la cifra es un poco más difícil de determinar. La Academia de Nutrición y Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 1,2-2,0g/kg para los atletas.  Esto tiene sentido porque, como atleta, generalmente se tiene una mayor masa muscular, se está recuperando del entrenamiento y reconstruyendo el tejido dañado a nivel muscular, o se está intentando aumentar la masa muscular, por lo que se requiere una mayor ingesta de proteínas. Esta cantidad recomendada se basa principalmente en los atletas de fuerza, como los jugadores de rugby y los levantadores de potencia, poblaciones que ciertamente tienen un aspecto más musculoso que el ciclista “delgado” tradicional.