Deporte y buena alimentación

Deporte y buena alimentación

Ensayo sobre la nutrición en el deporte

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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo ha sido publicado en revistas médicas en el campo de la cirugía, y ha recibido numerosos premios de publicación en educación.

La nutrición deportiva es el estudio y la práctica de la dieta y la nutrición en relación con la mejora del rendimiento deportivo.  Aunque el término “atleta” abarca una amplia variedad de profesionales del deporte, quienes compiten en el entrenamiento con pesas, los corredores y los deportes de resistencia también se consideran atletas y pueden beneficiarse de una nutrición adaptada a sus necesidades.

A diferencia de la nutrición básica, la terapia de nutrición médica y la nutrición orientada a la pérdida de peso, la nutrición deportiva se planifica cuidadosamente para mejorar el rendimiento.    Un dietista titulado especializado en nutrición deportiva, o CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics), puede planificar no sólo una nutrición e hidratación adecuadas, sino también ayudar a planificar el momento de estos elementos para ayudar a los atletas a rendir al máximo.

¿Por qué es importante una buena nutrición para el deporte?

Una buena nutrición puede mejorar el rendimiento deportivo. Una dieta nutritiva y bien planificada debe satisfacer la mayor parte de las necesidades de vitaminas y minerales del deportista, y proporcionar suficientes proteínas para promover el crecimiento y la reparación de los músculos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta.

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¿Cuál es la mejor nutrición para los deportistas?

Elige fuentes de proteínas saludables como el pollo, el pavo, el pescado, la mantequilla de cacahuete, los huevos, los frutos secos y las legumbres. Manténgase hidratado con bebidas, ya que un descenso del dos por ciento en los niveles de hidratación puede afectar negativamente al rendimiento. Las opciones son la leche, el agua, el zumo de fruta 100 % y las bebidas deportivas.

Beneficios de la nutrición deportiva

Todos deberíamos aspirar a llevar una dieta sana y variada basada en los principios de la Guía del Bienestar Alimentario, y esto también es así cuando se está activo. Cuando se realiza una actividad física, el cuerpo gasta más energía (calorías). Esto puede ayudar a controlar el peso o, si no está buscando perder peso, puede descubrir que necesita más comida para reemplazar la energía extra utilizada. También es importante mantenerse bien hidratado.

Realizar una actividad física aumentará su gasto energético (las calorías que utiliza), ya que durante el ejercicio se necesita energía para alimentar la contracción de los músculos, el aumento de la respiración y el ritmo cardíaco y el metabolismo.

Es difícil perder peso sólo por ser más activo y sigue siendo importante controlar la ingesta de calorías para controlar el peso. Los programas de pérdida de peso más eficaces incluyen tanto una dieta controlada como un aumento de la actividad física. También es importante ser activo para mantener el peso después de la pérdida. Un estudio sobre personas de EE.UU. que han mantenido con éxito su pérdida de peso muestra que suelen ser activas durante una hora al día (normalmente caminando) y pasan menos tiempo en actividades sedentarias como ver la televisión en su tiempo libre.

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Papel de la nutrición en el deporte pdf

También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, prefiriendo las grasas procedentes de los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.

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Definición de nutrición deportiva

La buena noticia sobre la alimentación para el deporte es que para alcanzar el máximo nivel de rendimiento no hace falta una dieta especial ni suplementos. Se trata de incorporar los alimentos adecuados a tu plan de fitness en las cantidades correctas.

¿Qué ocurre si los deportistas adolescentes no comen lo suficiente? Sus cuerpos tienen menos probabilidades de alcanzar el máximo rendimiento e incluso pueden descomponer los músculos en lugar de desarrollarlos. Los atletas que no ingieren suficientes calorías cada día no serán tan rápidos y fuertes como podrían ser y podrían no mantener su peso.

Los atletas adolescentes necesitan combustible extra, por lo que suele ser una mala idea hacer dieta. Los deportistas que practican deportes en los que el peso es importante -como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia- pueden sentirse presionados para perder peso. Pero reducir drásticamente las calorías puede provocar problemas de crecimiento y un mayor riesgo de fracturas y otras lesiones.

Si un entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo te dice que tienes que ponerte a dieta, habla primero con tu médico o acude a un dietista especializado en deportistas adolescentes. Si un profesional de la salud de tu confianza está de acuerdo en que es seguro hacer una dieta, puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación saludable.