Qué comer antes de la media maratón
El día de la carrera siempre trae consigo un montón de preguntas – ¡incluso qué debes comer! Si te unes a nosotros en la Media Maratón de Windsor, te tenemos cubierto. Aquí tienes nuestros mejores consejos de experto sobre qué comer (cuándo y por qué) el mismo día de la carrera.
Prueba tu desayuno previo a la carrera durante el entrenamiento en los días en que hagas tus carreras más largas. Los mejores desayunos para el día de la carrera son ricos en carbohidratos, bajos en grasa y en fibra, con un poco de proteína. Esto se debe a que los carbohidratos son una fuente de energía, pero la grasa ralentiza la digestión (y no quieres digerir tu energía lentamente justo antes de una carrera). Algo como gachas de avena con algo de fruta, huevos con tostadas o cereales de desayuno con un poco de yogur griego y bayas sería estupendo.
No comas demasiado en el desayuno. No querrás sentirte enfermo o hinchado de camino a la carrera. El día de la carrera se siente inusual, pero si sólo piensas en la carrera como una distancia, probablemente es una distancia que has corrido antes (o cerca, al menos).
¿Debes tomar un café el día de la carrera? Si estás acostumbrado a tomar cafeína y sabes que no te causa ningún problema, entonces sí: los estudios demuestran que la cafeína tiene algunos beneficios significativos para el rendimiento deportivo, como la concentración, el estado de alerta y la reducción de la percepción del esfuerzo. No te decantes por un café cremoso. Limítate a un espresso, un café de filtro o un americano con un poco de leche.
Qué comer la semana antes del maratón
Correr una media maratón es todo un logro, que requiere disciplina, dedicación y un riguroso entrenamiento. Y proporcionar a su cuerpo el combustible adecuado es esencial para que corra su mejor carrera.
Los alimentos que elijas para comer el día de la carrera son muy importantes, pero tu dieta en los días o incluso semanas anteriores al evento es importante. Hay muchas cosas que hay que comer antes de una media maratón y los alimentos que elijas pueden hacer que tu rendimiento sea mayor o menor.
Los días previos a una media maratón no son el momento de limitar la ingesta de calorías o carbohidratos. La comida que ingieras la mañana de la carrera por sí sola (más adelante se habla de ello) no puede proporcionarte suficiente energía, así que sin duda tendrás que utilizar parte de la que tengas almacenada.
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno para utilizarlos cuando se queda sin energía, según el American Council on Exercise (ACE). Para aumentar tus reservas de glucógeno para el día de la carrera, aumenta tu consumo de calorías y carbohidratos la semana anterior al maratón. Tu objetivo debe ser consumir entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías procedentes de los carbohidratos, o entre 3 y 5 gramos por cada kilo de peso corporal.
Día antes del maratón
El entrenamiento para una media maratón requiere un enfoque triangular: entrenamiento, recuperación y nutrición. Una buena nutrición es clave para equilibrar este triángulo de rendimiento, ya que nuestro cuerpo necesita el equilibrio adecuado de nutrientes para entrenar duro y recuperarse más rápido. Una mala nutrición hace que la progresión sea lenta o inexistente y que tu cuerpo corra más riesgo de sufrir resfriados, infecciones y lesiones.
Dedica tiempo a planificar y comer comidas saludables estructuradas. La mayoría de las veces tendemos a picar alimentos poco saludables cuando no los hemos planificado o preparado y los tomamos “sobre la marcha”. Hacer la compra semanal y planificar las comidas puede ser un buen uso del tiempo.
Sin embargo, hay pocas pruebas de que esto promueva un estilo de vida saludable y sostenible. Si quieres perder peso a la vez que aumentas tu entrenamiento, procura asegurarte de que sigues siendo saludable. Para entrenar y recuperarse, el cuerpo necesita grasas, proteínas y, por supuesto, carbohidratos.
Ningún alimento por sí solo puede mantener y promover una buena salud, y el término “superalimento” debe tratarse siempre con cautela. Sin embargo, los alimentos ricos en vitaminas y minerales son los que más beneficios aportan a tu dieta. Las bayas, los frutos secos, las semillas, las legumbres, la quinoa y mucha fruta y verdura de colores. En particular, alimentos como los arándanos, la remolacha, el aguacate, la quinoa, los kiwis, el brócoli y el pescado azul pueden ser grandes adiciones.
Desayuno antes del maratón
No cabe duda de que el running está de moda, y la segunda mitad del año está repleta de carreras divertidas, festivales de running y carreras de obstáculos que esperan a que los habitantes de Sydney se apunten. ¿Te has apuntado a una media maratón pero no estás seguro de lo que debes hacer en cuanto a nutrición para el evento? No te preocupes, hemos hablado con la nutricionista deportiva, dietista y triatleta Pip Taylor para que nos dé sus mejores consejos sobre qué comer y beber antes de salir a correr en tu próxima media maratón.
Bien, la carga de carbohidratos es una práctica bien conocida en los deportes de resistencia para maximizar el glucógeno almacenado en los músculos que se puede utilizar como energía durante la prueba, PERO los principios de lo que significa son en gran parte malinterpretados. Muchos piensan que la carga de carbohidratos equivale a comer todo lo que se pueda y, a menudo, a tomar decisiones nutricionales poco acertadas antes de una carrera. El hecho es que con una carga de entrenamiento reducida en el período previo a una media maratón, simplemente siguiendo los patrones de alimentación normales se obtendrá suficiente energía. La otra cosa que a menudo se ve que la gente se equivoca es la hidratación. Una vez más, no hay que excederse; beber demasiada agua en los días previos a la carrera sólo servirá para eliminar los electrolitos y hacer que vayas al baño con más frecuencia. Incluso puede perturbar tu sueño. En lugar de ello, bebe hasta que tengas sed y, si necesitas una guía más precisa, comprueba el color de tu orina: busca un color pajizo pálido. Si es oscura, definitivamente tienes que beber más, pero si parece agua, entonces relaja un poco la hidratación.