Qué hacer dos semanas antes del maratón
La semana antes del maratón. No pruebe ninguna dieta o alimento nuevo. No quieres lanzar ninguna bola curva en tu dieta justo antes de correr tu maratón.Añadir algo nuevo a tu plan de nutrición podría acabar siendo perjudicial para tu carrera.
No querrás estar corriendo frenéticamente en el último minuto de la próxima semana tratando de reunir todo. Tienes que estar concentrado en ese momento y no sentirte abrumado. Aunque no vayas a salir de la ciudad, necesitarás algunos artículos para la carrera, así que empieza a buscarlos… ¡ahora!
Si aún no lo has hecho, planifica tu estrategia mental para la carrera utilizando nuestra guía, el cuaderno de 20 semanas Develop Your Marathon Mindset. En ella
Aumente la ingesta de carbohidratos para evitar el muro durante el maratón y poder mantener el ritmo de carrera. (No se exceda). Además, asegúrese de consultar nuestra guía de carga de carbohidratos y descargue su paquete de carga de carbohidratos GRATUITO, que contiene una lista de alimentos ricos en carbohidratos para comer, un plan de menú de muestra y un espacio para planificar su menú de carga de carbohidratos.
¿Qué no debe hacer la semana anterior a un maratón?
Durante la semana anterior a la maratón o la media maratón, continúe haciendo caminatas o carreras cortas de 30 a 60 minutos, cada día o cada dos días. Quieres mantenerte ágil, pero no debes hacer entrenamientos duros ni cuestas y escaleras difíciles.
¿Debe tomarse la semana libre antes de un maratón?
La semana de la carrera
Si pensabas que el entrenamiento era duro, espera a que intentes reducir tu kilometraje la semana antes de un maratón. Se necesita disciplina y confianza para dar a tu cuerpo el descanso que necesita. Deberías considerar la posibilidad de darte un día extra de descanso mientras reduces tus carreras diarias entre un 50 y un 60% de su volumen normal.
Qué comer la semana antes de una media maratón
Repasa todo lo que has conseguido en los últimos meses. Recuerde todos los obstáculos que ha superado. Piensa en todas las carreras que no creías que ibas a hacer, pero que has hecho. Has entrenado bien para el maratón, deja de dudar de ti mismo. Confía en el entrenamiento.
Piensa en todo lo que vas a necesitar para la carrera del fin de semana. Escribe una lista con la comida del desayuno, la comida de la carrera, la comida de la cena previa a la carrera, todo lo que necesitas tener en tu cocina antes del fin de semana. Acuérdate también de la hidratación a principios de la semana. No lo dejes para la mañana de la carrera.
Evita la ansiedad de pensar que has olvidado algo. Tómate 20 minutos para anotar todo lo que necesitas llevar el día del maratón. Haz una lista, revísala cada día y asegúrate de que tienes todo lo que necesitas.
Entrena como un atleta de élite y aprovecha esta semana para poner tu cabeza en la zona de la carrera. Imagínate la mañana de la carrera, tu recorrido a lo largo del maratón y tu sonrisa en la línea de meta. Repítelo a diario hasta que creas que puedes hacerlo.
No hay nada mejor que la emoción de encontrarse con un amigo o un familiar a lo largo del recorrido saltando y animándote. No hay nada peor que perderlos cuando te distraes unos segundos. Acuerda de antemano dónde te vas a encontrar con ellos y qué van a llevar.
Qué comer la semana antes de un maratón
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.
El último entrenamiento de larga distancia debe realizarse dos o tres semanas antes de la carrera. El fin de semana anterior a la carrera debe realizarse con un kilometraje reducido, una práctica conocida como “tapering”. Esto da a tus músculos la oportunidad de reconstruirse y restaurarse en lugar de estresarlos con un aumento de kilometraje.
El día de mayor kilometraje una semana antes de un maratón debe ser de 8 a 10 millas. Para una media maratón, debería ser de 10 a 15 kilómetros. Durante la semana anterior a la maratón o la media maratón, continúe haciendo caminatas o carreras cortas de 30 a 60 minutos, cada día o cada dos días. Quieres mantenerte ágil, pero no debes hacer entrenamientos duros ni cuestas y escaleras difíciles.
La semana anterior a la carrera, sigue una dieta sana y equilibrada. El pensamiento actual en el entrenamiento deportivo es que la carga excesiva de carbohidratos no es necesaria. No es el momento de cambiar la dieta de forma drástica. No comas en exceso.
Último entrenamiento antes del maratón
La última semana antes de tu gran carrera, ya sea una media maratón o una completa, o incluso una ultra, puede ser un momento estresante. También es un momento en el que la reducción de la carga de trabajo para correr da tiempo al cuerpo para descansar y asimilar los beneficios de esas largas semanas de duro entrenamiento. Aquí tienes 10 sencillos consejos para aliviar el estrés y dejarte en la línea de salida listo para correr.
Prepara tu equipo para el día de la carrera en la cama, de arriba a abajo. No te olvides tampoco de un cómodo equipo para después de la carrera. Tenlo todo preparado en una pequeña bolsa separada para el día de la carrera, claramente etiquetada. Si es necesario, también puedes utilizarla como bolsa de equipaje para recogerla en la línea de meta.
Si no puedes memorizar las cosas, anota en tu mano los tramos clave si es necesario y prepárate para reducir la velocidad y ajustar tu ritmo. El viejo consejo de empezar despacio e ir un poco más despacio, sigue siendo un excelente consejo a seguir si quieres estar fuerte en el último tercio de la carrera.
Es un área tan individual, pero utilizando la experiencia que has acumulado en tus carreras largas de entrenamiento, calcula cuánto necesitas beber y cuándo. Los puestos de avituallamiento de la carrera eliminan la necesidad de llevar los líquidos.