Proteínas después del entrenamiento
Todos los frutos secos contienen alguna cantidad de ácido alfa-linolénico, una grasa omega-3, pero la mayoría sólo contiene cantidades mínimas. El verdadero héroe de la grasa en la mayoría de los frutos secos son las grasas monoinsaturadas. Las nueces son en realidad una rica fuente de omega-3. Una onza aporta casi 3 g de ácido alfa-linolénico.
Utilizado desde hace siglos para aliviar los trastornos digestivos, el jengibre también puede ayudar a reducir la inflamación, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a la recuperación muscular. También se ha demostrado que aumenta la quema de calorías cuando se consume.
Este carbohidrato de digestión muy lenta mantiene bajos los niveles de azúcar e insulina en la sangre, por lo que la quema de grasa puede mantenerse alta. De hecho, las investigaciones han demostrado que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta por la mañana queman más grasa durante todo el día y durante los entrenamientos que los que consumen carbohidratos de digestión rápida.
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates se queman fácilmente como combustible durante el ejercicio y realmente fomentan la quema de grasa. Los aguacates también contienen un carbohidrato muy interesante llamado mannoheptulosa, un azúcar que reduce la liberación de insulina y mejora la absorción de calcio, dos factores fundamentales para fomentar la pérdida de grasa.
Comer después del entrenamiento nocturno
Tanto si has salido a correr como si has nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar tu sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después del entrenamiento puede ser fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.
“No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer”, dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. “Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio”.
Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietética registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.
También querrás consumir proteínas de alta calidad después para construir y reparar el tejido muscular que se rompió durante el entrenamiento y estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio – el entrenamiento de fuerza, en particular – sus músculos experimentan micro-desgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar esas fibras musculares dañadas.
¿Es necesario comer después de hacer ejercicio?
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Comer después de entrenar ayuda a su cuerpo a reponer los nutrientes perdidos y a reparar los músculos, lo que hace que sea un componente esencial de su entrenamiento. Durante una sesión de ejercicio, se desgarran los tejidos musculares, se sudan los electrolitos necesarios y disminuye el almacenamiento de glucógeno.
La mejor manera de apoyar a su cuerpo después de un entrenamiento es alimentar con una nutrición adecuada, lo que le permite recuperarse más rápido y más fuerte. Es esencial informarse sobre cuándo consumir alimentos, cuáles son los alimentos adecuados para después del entrenamiento y cuánto tiempo debe esperar para comer en función del tipo de entrenamiento que haya realizado. Seguir estos consejos puede ayudar.
Los entrenamientos exigentes o de larga duración son conocidos por dejar a los músculos hambrientos de combustible. Sin embargo, si usted es como la mayoría de la gente, puede no darse cuenta de que saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio en su cuerpo. Esta práctica no sólo puede dejarle con una sensación de lentitud y agotamiento, sino que también crea un entorno interno que no es propicio para la construcción de los músculos o la reparación de los tejidos dañados por el ejercicio.
Significado del postentrenamiento
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Apoyar sus objetivos de entrenamiento con la nutrición es vital: los alimentos que ingiere le proporcionan el combustible para impulsar sus entrenamientos y los nutrientes necesarios para recuperarse adecuadamente de ellos. Algunas personas pueden tener la tentación de no comer después del entrenamiento con el objetivo de aumentar la pérdida de grasa, pero esto puede ser contraproducente.
La mentalidad de la dieta que fomenta la restricción puede ser perjudicial, interfiriendo con su capacidad para alcanzar su potencial en el rendimiento del ejercicio y el logro de sus objetivos, no importa si estos incluyen la pérdida de peso, el rendimiento deportivo, la construcción de músculo, o la salud general.
Durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza las reservas de energía, incluido el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos que el cuerpo prefiere como combustible. El glucógeno se utiliza sobre todo en los periodos intensos y cortos de actividad. Durante el entrenamiento de fuerza, se libera de los músculos y del hígado.