Sprint
Alcanzar un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y también resulta ser excelente para su salud en general. “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Tanto si quieres aumentar tu ritmo para el día de la carrera como si sólo buscas un impulso extra para tus entrenamientos, aquí tienes siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.
3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica. Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros. “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum. Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Los intervalos de entrenamiento pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista:
Carrera de recuperación
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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Cómo correr más rápido los 100 metros
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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación al descubrir lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar tu resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (y quizás incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si normalmente corres una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los otros días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Qué comer para correr más rápido
Si te consideras un corredor serio, probablemente te sientas acomodado en uno de los dos campos: velocidad o distancia. Puede que seas capaz de dar una vuelta a todo el mundo en la pista o que tengas más dorsales de maratón de los que puedes contar. Por otro lado, puede que seas un novato en el mundo del running y no sepas cuál es el mejor camino a la hora de afrontar tu entrenamiento (además de, bueno, poner un pie delante del otro).
Pero, ¿existe realmente una respuesta al viejo debate sobre qué es mejor: correr más rápido o más tiempo? Aquí tienes una guía que te ayudará a saber si debes dedicar tu entrenamiento a aumentar el ritmo o a ampliar la distancia para obtener los beneficios de la puesta en forma, con los consejos de un experto, Danny Mackey, entrenador del Brooks Beast Track Club con un máster en fisiología del ejercicio y biomecánica.
Incluso si crees que prefieres seguir la ruta lenta y constante, no des la espalda por completo a las carreras rápidas. En resumen: no desafiarte a ti mismo con sprints o carreras rápidas no te convertirá en el mejor corredor.