Preparar el primer maratón
¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Considere también su ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz los cálculos para generar un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.
¿Cómo preparo mi cuerpo para un maratón?
Los maratonistas principiantes deben tratar de aumentar su kilometraje semanal hasta 50 millas durante los cuatro meses previos al día de la carrera. Entre tres y cinco carreras por semana es suficiente. La gran mayoría de estas carreras deben realizarse a un ritmo relajado. Debe correr a un ritmo lo suficientemente fácil como para poder mantener una conversación.
¿Qué es lo máximo que se debe correr antes de un maratón?
La gran mayoría de los planes recomiendan no correr más de 20 millas en su carrera más larga, y normalmente sugieren hacerlo 3-4 semanas antes del día de la carrera.
¿Se puede caminar durante un maratón?
No pasa nada por caminar en un maratón. Hoy en día, es cada vez más común que los caminantes completen maratones. Muchos maratones permiten un tiempo de corte generoso y garantizan el apoyo a los maratonistas que deciden caminar las 26,2 millas.
¿Debe correr el día antes de la carrera?
El entrenamiento para el maratón implica adaptar el cuerpo a los rigores y exigencias de 26,2 millas de carrera. Para conseguirlo, hay que aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia, así como la capacidad de conservar y gestionar la energía durante la carrera. Todo esto debe hacerse respetando la recuperación para no agotarse.
El maratón es un camino largo y tu entrenamiento debe reflejar eso. La variedad del entrenamiento es importante, al igual que asegurarse de tener un plan de entrenamiento que le prepare específicamente para el maratón, pero para la mayoría de los corredores, salir por la puerta y correr a un esfuerzo fácil y constante, con una buena frecuencia y consistencia, es lo que le preparará. El plan de entrenamiento más eficaz es el que se puede cumplir y disfrutar. Es mucho mejor hacer cuatro o cinco carreras, semana tras semana, que seis carreras una semana y nada la siguiente.
Aunque es importante haber acumulado un buen tiempo en los pies, si te pasas en tus carreras largas, te costará recuperarte y entonces empezarás tu maratón ya cansado. Entre tres horas y 3:15 es lo que debe durar tu carrera más larga y, para muchos, entre 2:30 y 2:45 es suficiente, a tres o cuatro semanas del día de la carrera. Si se supera ese tiempo, se corre el riesgo de no recuperarse a tiempo. Para más consejos sobre la carrera larga, haz clic aquí.
Cómo entrenar para un maratón
48 horas antes de la maratón pueden ser un momento de nervios, emoción y anticipación, lo que significa que puede ser fácil olvidarse de la nutrición que necesitará para llegar al final. Por ello, hemos creado esta práctica lista de comprobación para que la imprimas, la compartas con tus amigos y, sobre todo, la sigas en el periodo previo a la carrera.
La comida principal debe realizarse dos noches antes de la carrera, no la noche anterior. Si vas a correr el domingo, el viernes por la noche es cuando tendrás que hacer ese esfuerzo extra de pasta, arroz y patatas. Esto permite que tus últimas 24 horas sean un poco más ligeras, evitando esa sensación de pesadez al correr.
Los últimos días de la carrera son un juego de números. Intenta consumir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso. A muchos corredores les resulta difícil conseguirlo, por lo que recomendamos utilizar productos como HIGH5 Energy Drink y HIGH5 Energy Bar cada 3-4 horas en las últimas 48 horas. Estos productos aportan una gran cantidad de carbohidratos, pero no le dejarán demasiado lleno o hinchado.
En las últimas 48 horas antes de la carrera, consuma menos proteínas y fibra e intente que sus comidas se basen más en los carbohidratos. Es poco probable que un gran filete proporcione el mejor combustible el día de la carrera, y las comidas muy ricas en fibra conllevan el riesgo de sufrir molestias digestivas durante la carrera.
Qué hacer antes de un maratón
Incluso después de meses de entrenamiento, planificación y preparación, casi siempre se producen cambios de última hora o imprevistos. Los acontecimientos que tienen lugar el día antes de una carrera probablemente traerán una mezcla de emoción y nervios. La mayoría de los corredores se encuentran con cuestiones que creían ya resueltas.
La mayoría de los corredores planifican ampliamente el día de la carrera, pero se olvidan de resolver toda la logística que se produce el día antes de la misma. Tomarse el tiempo necesario para crear un plan previo a la carrera le ayudará a aliviar los nervios y le dará tiempo para prepararse mental y físicamente para una media maratón o una maratón el día antes.
El entrenamiento del día anterior a una media maratón o maratón depende totalmente de usted. Algunos corredores optan por tomarse un día completo de descanso, dejando tiempo para viajar y/o visitar la exposición de la carrera. Otros corredores consiguen calmar los nervios con una carrera de agitación previa a la carrera o un entrenamiento cruzado fácil. Sea cual sea su elección, recuerde tomárselo con calma. El día antes de una media maratón no es el momento de hacer carreras largas, intervalos rápidos o entrenamiento cruzado intenso.