Entrenamiento perfecto para las piernas
Alguna vez has llegado al gimnasio el día de las piernas y has pensado: “¿qué debo hacer hoy?”. Este post te deja el entrenamiento de piernas definitivo que transformará las ramitas en troncos (si te mantienes constante). Ve al gimnasio con un plan y un propósito claros de cómo construir tus piernas en una base irrompible.
Las caderas están en el centro de muchos movimientos de las piernas, ya que es una de las articulaciones más flexibles del cuerpo que incluye múltiples músculos. Estos músculos pueden describirse como 4 grupos principales de músculos, incluyendo el grupo de aductores, el grupo de rotadores laterales, el grupo de los glúteos y el grupo del iliopsoas.
Las funciones generales de los músculos de la cadera son proporcionar apoyo, estabilidad, movilidad y fuerza tanto a la articulación de la cadera como a los huesos del muslo. A continuación puede ver una breve descripción de los músculos que se encuentran en cada grupo y la finalidad general del mismo.
Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos que se encuentran en la cadera, pero a continuación se muestra el funcionamiento general de cada grupo de músculos.
Construir piernas grandes
Esta lista le dará claridad, pero aún así tendrá que trabajar. Casi todos los ejercicios multiarticulares o “compuestos” encabezan esta lista. ¿Por qué? Además de reclutar más masa muscular, estos ejercicios generan una mayor liberación de las hormonas de la construcción muscular, la testosterona y la hormona del crecimiento. Aquí están los otros estándares que utilizamos para hacer nuestras selecciones:
Construye alrededor de estos movimientos y podrás crear entrenamientos de piernas más eficientes y efectivos. Y con los tres entrenamientos completos que hemos incluido para ti, ya no tienes excusas. ¡Infórmate y ponte a trabajar!
Por qué está en la lista: Las sentadillas son el rey porque son el movimiento de piernas más desafiante que puedes hacer. Trabajan toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y se ha demostrado que aumentan la liberación de hormonas de construcción muscular. De hecho, se ha demostrado que hacer sentadillas antes de hacer rizos mejora significativamente la fuerza de los brazos. No te rías: El levantador de potencia y culturista Layne Norton, Ph.D., combina los dos movimientos en su entrenamiento Legs and Arms Blast.
¿Barra alta o barra baja? Eso depende de ti y de tus objetivos. La barra alta, en la que la barra descansa sobre los trampolines, golpea toda la musculatura de las piernas de forma bastante uniforme. La barra baja, una de las favoritas de los levantadores de potencia, se centra en los glúteos y te permite levantar más peso. ¿No estás seguro de cuál? Elige la variante que te permita hacer sentadillas más profundas, más cómodas y sin redondear excesivamente la espalda.
Cuántos ejercicios en el día de las piernas
Como culturista, saltarse el día de las piernas no es una opción. Las piernas son la base sobre la que descansa tu físico. Un buen entrenamiento de piernas de culturismo es el día de entrenamiento más agotador física y mentalmente de la semana, pero los resultados merecen la pena.
No hay duda: los entrenamientos de piernas son un reto y exigen mucho. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, hacen trabajar todo el cuerpo, dejándote empapado de sudor, sin aliento y con dolor. Es un buen tipo de dolor, pero aún así requiere una cierta mentalidad para ir a por todas en el día de las piernas y forzarlas a la hipertrofia.
Los hombros anchos, los dorsales abultados, una cintura relativamente estrecha y unos músculos de las piernas grandes y amplios completan el físico “X” que muchos culturistas desean. Sin unas piernas a la altura de la parte superior del cuerpo, no podrás presentar el paquete completo que se requiere en el culturismo actual.
Harás siete ejercicios de piernas para un total de 15 series para los músculos de los cuádriceps y 10 series para los isquiotibiales. Según investigaciones recientes, ese número de series semanales puede optimizar el crecimiento muscular.1 Eso significa que puedes incorporar este entrenamiento de piernas en la división de musculación que elijas.
Entrenamiento de piernas gimnasio femenino
Si quieres levantar músculos más grandes, tienes que entrenar con movimientos más grandes. Los ejercicios de aislamiento pueden hacer trabajar los músculos hasta el agotamiento, pero los levantamientos compuestos estimulan las hormonas que queman grasa y construyen músculo para conseguir el cuerpo que deseas. Prueba este circuito de días de piernas para aumentar el tamaño de la parte inferior del cuerpo y la pérdida de grasa total.
Ponte en cuclillas y coge una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén el pecho levantado, echa los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra. Concéntrese en llevar el peso a los talones y mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo en todo momento. Levante la barra hasta el nivel de los muslos, haga una pausa y vuelva a la posición inicial bajo control.
Colócate detrás de una barra apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuje las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.
Elige un peso adecuado y coloca la barra sobre tu espalda. Da un paso adelante con el pie derecho y haz una zancada, de modo que ambas piernas estén dobladas con la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Vuelve a levantarte y repite del otro lado.