Carbohidratos o grasa para el desarrollo muscular
Ya sea de forma recreativa o competitiva, el culturismo es un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que se pasa dentro como fuera del gimnasio. La razón es sencilla: cuando se intenta aumentar la masa muscular, lo que se come es tan importante como el entrenamiento en el gimnasio.
Utilizar un plan de comidas de 7 días para ganar músculo puede resultar frustrante si no se entiende la ciencia que hay detrás de la construcción de los músculos. Además de los fundamentos de la musculación, las calorías y las necesidades macro, este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de musculación y proporciona un menú de muestra de una semana.
Correr en una cinta de correr durante una hora cada día no te hará ganar necesariamente masa muscular. Tampoco el levantamiento de pesas por sí solo. El verdadero secreto de la construcción de masa muscular es un exceso de calorías. Una dieta equilibrada combinada con un régimen de ejercicio eficiente es esencial para ganar masa muscular magra (4).
El entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesas pueden proporcionar resultados espectaculares en la ganancia de músculo; sin embargo, sin la dieta adecuada, no dará lugar al cuerpo que deseas. De hecho, sin una dieta equilibrada y sin suficientes calorías, tus duros entrenamientos se desperdiciarán para no ganar nada de músculo.
¿Qué debe beber una mujer para ganar músculo?
Tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento, aproximadamente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, proporcionará al cuerpo los nutrientes y aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular, así como ayuda en la reparación y recuperación.
¿Qué ayuda a construir músculo rápido para las mujeres?
Por lo tanto, debes incluir en tu rutina flexiones, jalones, sentadillas, encogimientos de hombros, curls, saltos de tríceps, deadlift, estocadas y press de pecho. Todos estos ejercicios se dirigen a múltiples músculos de una sola vez, y son algunos de los mejores movimientos cuando se trata de ganar músculo.
¿Cuál es la mejor dieta para ganar músculo?
Alimentos en los que centrarse
Carnes, aves y pescados: Solomillo, carne picada, lomo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao. Lácteos: Yogur, requesón, leche baja en grasa y queso. Granos: Pan, cereales, galletas, avena, quinoa, palomitas y arroz.
Plan de comidas de 7 días para ganar músculo
En este artículo, vamos a hablar de una dieta para ganar músculo diseñada para mujeres naturalmente delgadas que están tratando de ganar peso. No te equivoques, esta no es una dieta para perder peso. Ni siquiera es una dieta para la mujer promedio que quiere volverse más delgada y fuerte. Esta es una dieta de aumento de volumen, una dieta que le ayudará a ganar peso. Peso magro, sí, pero la báscula seguirá subiendo.
La nutrición para aumentar la masa muscular puede ser abrumadora al principio, especialmente para los principiantes. ¿Cuánto hay que comer? ¿Qué alimentos son saludables? ¿Debes evitar los carbohidratos o el azúcar? ¿Por qué son tan populares la cetogénica y la vegetariana a pesar de ser aparentemente contradictorias? ¿El ayuno intermitente le ayudará a ganar músculo de forma más esbelta?
Pero la nutrición también puede ser bastante sencilla si te centras en los aspectos fundamentales. Sólo hay dos factores que marcan la diferencia entre no ganar nada o ganar entre 0,25 y 0,75 libras de músculo cada semana. Pero hay cientos de cosas que marcan la pequeña diferencia entre ganar 0,25 y 0,26 libras de músculo. Así que centrémonos primero en las cosas grandes, dominémoslas, y preocupémonos después de las pequeñas patatas fritas.
Construir músculo y perder grasa mujer
Si entras en un gimnasio, te darás cuenta de que la sección de pesas suele estar ocupada por hombres, mientras que la mayoría de las mujeres se ejercitan en la cinta de correr o en la bicicleta. Además, es comúnmente visto que el número de hombres que se unen a un gimnasio es siempre mayor, ya que las mujeres optan por el entrenamiento de fuerza y eligen otras formas de actividades físicas como el baile, el aeróbic y la natación.
Ya es hora de que empecemos a comprender la necesidad del entrenamiento de resistencia para todos, independientemente del sexo de la persona. . Pero, en realidad, rara vez recibe su merecido. Entendamos por qué es así. ¿Por qué las mujeres rehúyen la musculación y por qué no deberían hacerlo? ¿Cuáles son los beneficios de la musculación en las mujeres y cómo se puede empezar con este proceso?
Todo esto creó una imagen a los ojos del público de que las mujeres no necesitan el entrenamiento de resistencia, mientras que nadie entendió que todo esto era sólo para la comercialización y el físico en las fotos que utilizaron se logró después de décadas.
El crecimiento muscular o la hipertrofia muscular se produce de la misma manera tanto en los hombres como en las mujeres. Cuando ejercitas tus músculos mientras entrenas, creas micro-desgarros en esos músculos específicos. Después del entrenamiento, el cuerpo repara o sustituye estos desgarros musculares a través de un proceso celular en el que las fibras musculares se fusionan para formar nuevos filamentos musculares. Estas nuevas fibras musculares aumentan en grosor y número, ayudando así a la hipertrofia muscular. Las células llamadas satélites, que rodean las fibras musculares, actúan como células madre para los músculos y se suman a la masa muscular existente.
Comidas para ganar músculo
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Ganar músculo es un objetivo común de fitness. El músculo no sólo hace que te veas y te sientas más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.