Plan de entrenamiento
No se puede ganar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de los famosos que dicen que sus clientes ganaron de 9 a 10 kilos de masa en tres meses para cualquier película de superhéroes que se estrene este mes.
“Yo diría que uno o dos kilos de músculo son muy asequibles de forma natural”, dice Sébastien Lagree, antiguo culturista de competición, creador del famoso Método Lagree de Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. “De 3 a 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera”.
Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y de un extra de cardio sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos cuatro o cinco kilos de masa muscular potencial.
¿Lo has entendido? Bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde entra en la ecuación el entrenador de fuerza y de preparación para el culturismo Eric Broser (@coachericbroser). Él ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para realmente estresar tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.
¿Cómo puedo crear un plan de entrenamiento de hipertrofia?
Cómo entrenar para la hipertrofia – Rangos de repetición y SEts. El entrenamiento de hipertrofia/desarrollo muscular suele ser de carga moderada-pesada (75-85% de 1RM), 6-12 repeticiones, 2-0-2, 0-60 o 0-30 descansos, 3-6 series (hasta 7), 2-4 ejercicios de fuerza por parte del cuerpo. Sets – El volumen de los sets puede modificarse a lo largo del tiempo a medida que el entrenamiento progresa.
¿Cómo se entrena la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular puede lograrse mediante el levantamiento de pesas en el gimnasio. Pero es necesario romper y desafiar continuamente los músculos para ver el crecimiento. Una dieta rica en proteínas también es importante para el crecimiento muscular. Céntrese en fuentes de proteínas magras como la proteína vegetal en polvo, la carne magra, el pollo y el pescado.
Programa de formación
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
La desventaja de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que levantarás cargas pesadas tres veces a la semana, lo que no se presta a muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo pesado. Si usted está involucrado en el atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa un poco menos exigente para que no se fatigue demasiado.
Entrenamiento de hipertrofia de todo el cuerpo
Después de un entrenamiento, usted añade nuevas proteínas musculares como resultado de sus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.
Utilizando una rutina dividida en tales circunstancias sólo se entrena cada músculo una vez a la semana. Al utilizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener la síntesis de proteínas musculares elevada durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.
En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas repletas, listo para el fin de semana.
La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de manera muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te ofrece una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.
Programa de formación Hst
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar la masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar niveles de tensión mayores, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.
El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.