Sistemas de entrenamiento cardiovascular
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Tipos de sistemas de entrenamiento de resistencia
Las personas interesadas en mejorar la fuerza y la potencia pueden utilizar el entrenamiento con pesas o el pliométrico, mientras que alguien que desee mejorar su condición física cardiovascular puede utilizar el entrenamiento continuo, el fartlek o el intervalo.
Los métodos de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza, la potencia o la resistencia muscular. El área de la aptitud física desarrollada está determinada por la resistencia, las repeticiones y las series realizadas. El entrenamiento de resistencia puede realizarse con mancuernas, barras, máquinas de resistencia, poleas, peso corporal o equipos como kettlebells, bandas de resistencia o sacos de arena.
El deportista completa un número específico de repeticiones y series en función de sus objetivos. La intensidad del entrenamiento con pesas se calcula calculando tu repetición máxima. Esta es la cantidad que puedes levantar para una sola repetición. A continuación, trabaje en un porcentaje de su repetición máxima.
El entrenamiento de resistencia consiste en contraer un músculo contra una resistencia. Los ejercicios específicos deben estar relacionados con los grupos musculares utilizados en el deporte y con tus objetivos de entrenamiento. Un ciclista de velocidad, por ejemplo, se centraría en el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
El sistema de series múltiples, o “ajuste”, constituye probablemente la base de la mayoría de los entrenamientos basados en la resistencia que se realizan hoy en día en los gimnasios. Este sistema consiste en un calentamiento adecuado seguido de múltiples series de las mismas repeticiones realizadas con un peso determinado. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones (3 x 10), o 5 series de 5 repeticiones (5 x 5).
La intensidad y el volumen de los entrenamientos de series múltiples pueden manipularse fácilmente variando la carga (% de 1RM) y el número de series realizadas por ejercicio. De este modo, el sistema de series múltiples puede considerarse muy versátil, ya que puede utilizarse para trabajar cualquiera de los objetivos fundamentales del entrenamiento basado en la resistencia (es decir, resistencia, hipertrofia, fuerza).
Sistemas avanzados de formación
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo a la semana. ¿Qué cuenta como entrenamiento de resistencia y cómo puede empezar hoy mismo? Siga leyendo para descubrirlo.
El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio que aumenta la fuerza y la resistencia muscular al ejercitar un músculo o grupo muscular contra una resistencia externa. El entrenamiento de resistencia puede realizarse mediante ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones o las sentadillas, o con ejercicios que utilizan equipos como bandas, mancuernas, kettlebells, barras, etc.
Es importante saber cuáles son sus objetivos cuando se trata de entrenamiento de resistencia. ¿Por qué? Tu cuerpo se adaptará al tipo de entrenamiento que realices. Si tu objetivo es mejorar tu equilibrio, pero sólo te centras en aumentar la fuerza, puede que no veas los resultados que esperabas. Lo mejor es planificar tus entrenamientos en función de los resultados que te gustaría ver.
Con el entrenamiento de resistencia, puede modificar lo que se llama las variables agudas (series, repeticiones, tempo, descanso e intensidad) para trabajar hacia cualquiera de esas adaptaciones. Estas son las variables agudas utilizadas para cada adaptación muscular: