Ejercicios para correr más rápido en casa
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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación al descubrir lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar tu resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (y quizás incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si normalmente corres una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los otros días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Ejercicios de carrera para la velocidad
Como corredores, siempre estamos buscando formas de correr más rápido y durante más tiempo, y ahora hay una forma fácil de hacer ambas cosas. Introducir ejercicios de fortalecimiento y variantes en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y aumentar tu resistencia en distancias largas.
El entrenamiento con pesas, ya sea con el peso del cuerpo o con peso añadido, desarrolla los músculos de las piernas y la fuerza del núcleo, ayudando a tu cuerpo a mantener velocidades más rápidas con mayor facilidad, así como a mantener una postura fuerte cuando la fatiga se hace presente.
Unos músculos bien desarrollados son esenciales para proteger los huesos y las articulaciones, lo que significa menos posibilidades de sufrir fracturas por estrés y otras lesiones al correr. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la densidad ósea y mejora el tejido conectivo, reduciendo el riesgo de desgarros y roturas.
Toma nota de lo que comes a lo largo de una semana, de cómo te hacen sentir ciertos tipos de alimentos, de tus niveles de energía y de cualquier problema digestivo. Quizá descubras que modificar tu dieta, añadiendo carbohidratos, proteínas o grasas en diferentes momentos del día, te ayuda a mejorar tus niveles de energía y tu rendimiento.
Plan de entrenamiento para correr
Los velocistas olímpicos hacen que correr parezca fácil. Es casi como si no tuvieran que esforzarse. Entonces, ¿cómo desarrollar los músculos de las piernas para correr más rápido? Recomendamos centrarse en los grupos musculares clave que intervienen en la carrera, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Fortalecer estos grupos musculares clave te permitirá ver resultados inmediatos al correr más rápido que nunca. Pero te contaremos un pequeño secreto: los velocistas trabajan muy duro para desarrollar los músculos que les ayudan a correr más rápido.
Ya has dominado la forma, la resistencia y la zancada, pero ¿cómo puedes llevar tu carrera al siguiente nivel? El entrenamiento de fuerza está excluido de los programas de entrenamiento de muchos corredores. Cuando se incluye, el entrenamiento de fuerza se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en los días en que no se corre. Sin embargo, fortalecer los músculos esenciales para correr es la columna vertebral de un buen entrenamiento de resistencia. Los ejercicios adecuados se dirigen a los músculos necesarios para aumentar la velocidad de carrera.
Una vez que haya completado las repeticiones, asuma la posición de plancha en decúbito prono y comience a realizar movimientos de abducción de piernas, impulsos perpendiculares de rodilla o impulsos en línea de rodilla. Una vez que hayas completado las repeticiones de ambas piernas, ponte en posición de pie y comienza a hacer jalones de piernas rectas, empujes de piernas dobladas y giros de los isquiotibiales. Este calentamiento garantiza el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
Cómo correr más rápido
Los atletas de resistencia son muy trabajadores, por lo que la promesa de “velocidad gratuita” a menudo nos parece vacía, e incluso un poco ofensiva. Sin embargo, una vez que nos hacen hablar de las mejoras que hemos hecho en el entrenamiento, el equipo o las dietas, solemos estar deseosos de compartir los descubrimientos que han ayudado a mejorar nuestros resultados. Ese es el objetivo de este artículo: compartir algunas técnicas bien documentadas que podrían ayudarte a ser más rápido en la carrera, más allá del consejo obvio (e innegablemente efectivo) de correr más kilómetros y entrenar más duro.
Los investigadores han establecido que reducir el peso de la zapatilla en 100 gramos suele suponer un aumento del 1 por ciento en el rendimiento. Es una ganancia bastante grande que podría ser especialmente notable en las distancias más largas. Sin embargo, como la mayoría de los consejos de esta guía, hay que tener en cuenta algunas limitaciones: no todos los corredores se beneficiarán de cambiar a zapatillas planas de competición u otros modelos de zapatillas superligeras. Si la amortiguación o la estabilidad de la zapatilla son inadecuadas, perderás eficiencia y devolverás cualquier posible aumento de rendimiento.