Vitaminas y minerales para deportistas de alto rendimiento

Vitaminas y minerales para deportistas de alto rendimiento

Qué vitaminas favorecen el crecimiento muscular

Los suplementos han estado en el corazón de los atletas durante milenios. Hay informes de atletas que consumen alimentos no tradicionales antes de la competición para mejorar el rendimiento desde los Juegos Olímpicos originales.

A lo largo de los milenios, la ciencia que rodea el rendimiento deportivo y la nutrición deportiva ha crecido, al igual que nuestras herramientas para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas. La ciencia moderna nos ha proporcionado algunas herramientas en forma de suplementos que pueden ayudar al rendimiento y la recuperación de los atletas.

Aunque hay miles de suplementos en el mercado, muchos de ellos carecen de investigación científica que respalde su uso. Cada año salen al mercado docenas de nuevos productos con audaces afirmaciones, pero sólo hay unos pocos que han demostrado su eficacia tras un exhaustivo examen científico. A continuación se presentan los mejores suplementos para deportistas, cómo funcionan y algunas de las consideraciones clave al respecto.

La creatina es una de las moléculas más estudiadas por la ciencia moderna. A partir de la publicación de este artículo, hay más de 62.500 artículos revisados por pares indexados en la Biblioteca Nacional de Medicina sobre la creatina.La creatina funciona mejorando la capacidad natural de su cuerpo para crear ATP en una de las vías metabólicas primarias, la vía de la fosfocreatina. El cuerpo humano puede almacenar unos 100 gramos de creatina en un momento dado, que es una cantidad relativamente pequeña teniendo en cuenta lo importante que es para generar ATP. La suplementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina de su cuerpo en un ~30%, lo que aumenta la capacidad general de su vía de fosfocreatina.La suplementación con creatina ha demostrado:

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Suplementos para jugadores de fútbol

Esta definición no es satisfactoria, ya que depende de si se consume o no una “dieta saludable”. A los efectos de este resumen, definimos un suplemento dietético como lo siguiente:Un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere intencionadamente además de la dieta consumida habitualmente con el objetivo de conseguir un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento.Además, reconocemos que los suplementos dietéticos se presentan de muchas formas, entre ellas las siguientes:

Prevalencia y justificación del uso por parte de los deportistasCon un uso tan extendido de los suplementos en la población general y con el objetivo específico de los deportistas de alcanzar el máximo rendimiento, no es de extrañar que en la mayoría de las encuestas a deportistas se registre una alta prevalencia de uso de suplementos.4 Las comparaciones entre encuestas se ven dificultadas por numerosos factores: entre ellos, las diferencias en la definición de lo que constituye un suplemento dietético; la capacidad de captar el uso irregular; la selección inadecuada de la muestra; y el uso de instrumentos de encuesta no validados y no estandarizados.5 No obstante, las encuestas sugieren generalmente que el uso de suplementos:

El papel biológico de las vitaminas en el músculo, el corazón y la microbiota de los deportistas

Las vitaminas y los minerales, también conocidos como micronutrientes, son cruciales para una serie de actividades del organismo, como convertir los alimentos en energía y mantener los huesos sanos. También pueden afectar al rendimiento del organismo. Aunque algunas investigaciones sugieren que los altos niveles de actividad de los deportistas pueden aumentar sus necesidades de vitaminas y minerales, no existen por el momento directrices oficiales para las recomendaciones de micronutrientes específicas para los deportistas, por lo que se necesita una orientación individualizada.

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Aunque los suplementos de vitaminas y minerales no mejoren su rendimiento, una deficiencia probablemente lo perjudique. A continuación, repasamos algunos nutrientes importantes y sus fuentes alimentarias para ayudarte a mantenerte en lo más alto de tu juego:

El metabolismo necesita una serie de vitaminas. Estas vitaminas ayudan a descomponer los alimentos en nutrientes más grandes, como los hidratos de carbono y los ácidos grasos, en unidades más pequeñas que el cuerpo puede utilizar para convertir los alimentos en combustible.

Las siguientes vitaminas y minerales se toman a menudo para mejorar el rendimiento o para compensar los nutrientes que faltan en una dieta restringida. Intenta centrarte primero en las fuentes alimentarias, ya que las dosis elevadas de algunos suplementos pueden provocar efectos secundarios como estreñimiento, daños óseos y cálculos renales.

Los mejores suplementos para deportistas

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Una dieta nutricional sólida y una hidratación adecuada son esenciales para rendir al máximo y una forma de conseguirlo es asegurarse de que se obtienen suficientes vitaminas y minerales para ayudar a la recuperación. Estos micronutrientes desempeñan un papel crucial en la reparación y recuperación de los músculos y sistemas corporales. También son necesarios para la recuperación del entrenamiento, junto con los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Además, todos ellos desempeñan diferentes funciones en su recuperación. Algunas vitaminas y minerales ayudan a reducir el dolor y la inflamación; otras promueven la curación y pueden reducir el riesgo de lesiones. A continuación, analizamos el papel que desempeñan las vitaminas y los minerales en la recuperación deportiva y cómo asegurarse de que se ingieren en cantidad suficiente.

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