Cómo aumentar la velocidad
¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Considere también su ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz las cuentas para generar un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.
¿Cómo puedo aumentar mi velocidad al correr?
Puedes mejorar tu ritmo de carrera participando en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o de velocidad. Intenta realizarlos en una pista cercana a tu casa. Apúntate a una o dos carreras locales de 5K para mantenerte motivado y mejorar tu tiempo. Recuerda que es importante aumentar la velocidad gradualmente para no lesionarte.
¿Puedes enseñarte a ti mismo a correr más rápido?
Cualquier corredor interesado en correr más rápido debería incorporar el entrenamiento de velocidad a su plan de entrenamiento. Sin embargo, si eres un corredor novato, considera la posibilidad de empezar poco a poco. Concéntrate inicialmente en aumentar la resistencia y el kilometraje, y luego pasa a incorporar los entrenamientos de velocidad a tu formación.
Ejercicios para ser más rápido
Este artículo ha sido redactado por Francisco Gómez. Francisco Gómez es el entrenador jefe del gimnasio FIT Potato, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en la zona de la bahía de San Francisco. Francisco es un antiguo corredor de competición que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para las principales maratones, como la de Boston. Francisco se especializa en la rehabilitación de lesiones, la flexibilidad, el entrenamiento para maratones y la preparación física para personas mayores. Es licenciado en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y del Corredor.
Cuando sales a correr, tu objetivo principal es probablemente batir tu marca personal (o al menos trabajar para conseguirla). Pero cuando simplemente te dices a ti mismo “corre más rápido” no es suficiente, ¿cómo puedes mejorar realmente tu resistencia y aumentar tu distancia de carrera? La buena noticia es que tenemos la posibilidad de entrenar intencionadamente y seguir aumentando nuestra velocidad de carrera con el tiempo. Y este artículo te guiará a través de todo lo que necesitas saber para mejorar tu velocidad de carrera, incluyendo estiramientos útiles, consejos de entrenamiento y cambios en la dieta que te ayudarán a acelerar el ritmo.
Aumentar la velocidad de carrera
Ser capaz de mantener la velocidad durante una carrera es un claro signo de un corredor experimentado y seguro. Si ves que tu velocidad de carrera parece bajar, aumenta en el transcurso de tu entrenamiento habitual, o incluso durante una carrera. Merece la pena buscar formas de hacer que tu ritmo sea más constante. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de carrera con más facilidad, a reducir el agotamiento y a tener una mayor sensación de control sobre tu ejercicio.
Todos los corredores han pasado por esta situación en algún momento: empiezas con un ritmo exigente pero cómodo, pero al cabo de unos kilómetros te cuesta mantener el ritmo. Al poco tiempo, tu ratio de minutos por kilómetro está por las nubes y te sientes agotado.
Tu velocidad de referencia es tu ritmo medio de minutos por milla/kilómetro. Puedes averiguarlo fácilmente corriendo 8 kilómetros y anotando exactamente el tiempo que tardas en completar cada kilómetro. Al terminar la carrera, suma los tiempos de los 8 kilómetros y divídelos entre 5. Esta será tu velocidad de referencia.
Ahora que has establecido tu velocidad de referencia, tu siguiente objetivo es asegurarte de que cada kilómetro que corras lo hagas a este ritmo exacto. Con el tiempo, querrás aumentar ese ritmo, pero durante las dos próximas sesiones de entrenamiento, al menos, intenta correr a tu ritmo de referencia de forma constante, ya que así te acostumbrarás a un ritmo más estable.
Programa de iniciación al running
Correr puede ser una forma estupenda de ponerse en forma, pero saber cómo correr más rápido no es ninguna hazaña. Hay diferentes tipos de carrera que pueden interesarte, como el cross-country, el sprint o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), y cada uno de estos estilos se asocia a diferentes velocidades. Sea cual sea la forma de correr que más le convenga, todas pueden formar parte de un estilo de vida saludable (se abre en una nueva pestaña).
Chloe Page Chloe Page es una escritora y editora independiente afincada en el Reino Unido y licenciada en Escritura Creativa por la Universidad de Winchester. A lo largo de sus siete años de carrera como freelance, Chloe ha cubierto varios nichos, como salud, fitness, fontanería, entretenimiento y música. Su trabajo incluye ficción interactiva, publicaciones en blogs y textos para la web. Cuando no está escribiendo, a Chloe le gusta el streaming, el ciclismo y probar nuevas recetas.