Alimentación sana y fitness
La nutrición es esencial para su rendimiento durante todo tipo de ejercicio. Como atleta, los alimentos consumidos en su dieta se utilizan para proporcionar al cuerpo la energía suficiente y los nutrientes específicos para alimentar una actividad y maximizar el rendimiento. Los atletas tienen necesidades nutricionales diferentes a las de la población en general para apoyar sus niveles de actividad vigorosa tanto en la práctica como en la competición. En esta página, exploraremos las necesidades nutricionales específicas de los atletas y cómo difieren de las necesidades nutricionales de los individuos menos activos.
La composición de macronutrientes en la dieta es un factor clave para maximizar el rendimiento de los atletas. Como se ha comentado en la página anterior, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas pueden utilizarse para la producción de energía durante el ejercicio, aunque la cantidad utilizada de cada nutriente varía en función de la intensidad y la duración del ejercicio.
Los carbohidratos son una importante fuente de combustible para el cerebro y los músculos durante el ejercicio. El almacenamiento de carbohidratos en el hígado y los músculos es relativamente limitado, por lo que es importante que los deportistas consuman regularmente suficientes carbohidratos en su dieta. Las necesidades de hidratos de carbono deben aumentar entre 3 y 10 g/kg/día en función del tipo y el nivel de entrenamiento y competición del deportista (Tabla 10.3.).1
Suplementos para deportistas
La deficiencia energética relativa significa que un deportista, durante largos periodos, tiene una ingesta de energía demasiado baja en relación con la cantidad de ejercicio y que, por tanto, el cuerpo reduce el metabolismo en reposo y los procesos fisiológicos básicos para restablecer el equilibrio energético y evitar la pérdida de peso. La deficiencia energética relativa provoca cambios hormonales, trastornos menstruales, un mayor riesgo de lesiones, osteoporosis y un menor rendimiento. Otros síntomas comunes son los problemas gastrointestinales, el bajo nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial baja y el colesterol alto. Por lo tanto, una atleta puede tener un peso estable pero, al mismo tiempo, una relativa falta de energía y períodos menstruales irregulares o ausentes, con un mayor riesgo de mala salud, lesiones y reducción del rendimiento.
La Universidad de Linnaeus, en colaboración con la Universidad de Agder y Olympiatoppen de Noruega, así como con el Instituto Irlandés del Deporte y la Universidad Técnica de Múnich, está llevando a cabo un estudio de tratamiento en atletas de resistencia de competición de entre 18 y 35 años con síntomas de una relativa falta de energía. El objetivo general del proyecto de investigación es aumentar el nivel de conocimiento sobre la carencia relativa de energía y desarrollar un programa de formación y asesoramiento basado en la web de 4 meses de duración; FUEL (Food and nUtrition for Endurance athletes – a Learning program). FUEL pretende promover la salud a corto y largo plazo a través de la enseñanza y el asesoramiento dietético personal con un nutricionista deportivo especializado y reducir el riesgo de lesiones durante los periodos de entrenamiento continuo, así como promover un mayor rendimiento en el deporte específico.
Nutrición y rendimiento deportivo
Al igual que el motor de un coche necesita la gasolina y el aceite adecuados para rendir al máximo, como atleta necesitas la nutrición adecuada para rendir al máximo. La fuerza, la velocidad y la resistencia pueden optimizarse con los nutrientes adecuados. Pero los nutrientes que necesitas
Pero los nutrientes que necesitas pueden variar en función de tu deporte y tu régimen de entrenamiento, dice la doctora Aloiya Kremer: “Los atletas se esfuerzan por practicar, acondicionar y levantar peso. Pero si su nutrición no está optimizada, no están sacando el máximo partido a su trabajo”, dice la Dra. Kremer. ¿Necesitan los atletas comer de forma diferente a los que no lo son? “La nutrición deportiva es diferente a la nutrición de una persona media”, explica el Dr. Kremer, “porque como atleta normalmente necesitas una mayor ingesta de calorías”. También se necesitan proporciones de macronutrientes diferentes (
Durante la temporada baja, sigue siendo importante mantener el equilibrio nutricional adecuado. “Lo llamamos el periodo de recuperación. Durante este tiempo, hay que alimentar los músculos con la cantidad adecuada de proteínas para no perder ese músculo”.
Dieta para deportistas
La buena noticia sobre la alimentación para el deporte es que para alcanzar el máximo nivel de rendimiento no hace falta una dieta especial ni suplementos. Se trata de incorporar los alimentos adecuados a tu plan de fitness en las cantidades correctas.
¿Qué ocurre si los deportistas adolescentes no comen lo suficiente? Sus cuerpos tienen menos probabilidades de alcanzar el máximo rendimiento e incluso pueden romper los músculos en lugar de construirlos. Los atletas que no ingieren suficientes calorías cada día no serán tan rápidos y fuertes como podrían ser y podrían no mantener su peso.
Los atletas adolescentes necesitan combustible extra, por lo que suele ser una mala idea hacer dieta. Los deportistas que practican deportes en los que el peso es importante -como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia- pueden sentirse presionados para perder peso. Pero reducir drásticamente las calorías puede provocar problemas de crecimiento y un mayor riesgo de fracturas y otras lesiones.
Si un entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo te dice que tienes que ponerte a dieta, habla primero con tu médico o acude a un dietista especializado en deportistas adolescentes. Si un profesional de la salud de tu confianza está de acuerdo en que es seguro hacer una dieta, puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación saludable.