Qué comer para estar sano y en forma
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La alimentación aporta muchos aspectos importantes a la vida humana. Es una forma de conectar con la familia y los amigos, proporciona placer y disfrute, y suministra el sustento y la nutrición que necesitamos para llevar una vida sana.
Los nutrientes que contienen los alimentos, como las vitaminas, los minerales y las proteínas, contribuyen al buen funcionamiento del organismo y nos ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Descubra cómo puede alimentar su cuerpo de forma óptima con los alimentos nutritivos adecuados para la salud en general.
Según el diccionario de Cambridge, nutrir significa proporcionar a las personas o a los seres vivos alimentos que les ayuden a mantenerse sanos y promuevan su crecimiento. Por su parte, el diccionario Collins indica que nutrir significa proporcionar a las personas alimentos esenciales para la vida, el crecimiento y la buena salud.
Alimentos para el deporte
La buena noticia sobre la alimentación para el deporte es que para alcanzar el máximo nivel de rendimiento no se necesita una dieta especial ni suplementos. Se trata de incorporar los alimentos adecuados a tu plan de fitness en las cantidades correctas.
¿Qué ocurre si los deportistas adolescentes no comen lo suficiente? Sus cuerpos tienen menos probabilidades de alcanzar el máximo rendimiento e incluso pueden descomponer los músculos en lugar de desarrollarlos. Los atletas que no ingieren suficientes calorías cada día no serán tan rápidos y fuertes como podrían ser y podrían no mantener su peso.
Los atletas adolescentes necesitan combustible extra, por lo que suele ser una mala idea hacer dieta. Los atletas que practican deportes en los que el peso es importante -como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia- pueden sentirse presionados para perder peso. Pero reducir drásticamente las calorías puede provocar problemas de crecimiento y un mayor riesgo de fracturas y otras lesiones.
Si un entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo te dice que tienes que ponerte a dieta, habla primero con tu médico o acude a un dietista especializado en deportistas adolescentes. Si un profesional de la salud de tu confianza está de acuerdo en que es seguro hacer una dieta, puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación saludable.
¿Cómo pueden los deportistas comer tanto
Tanto si eres un atleta en formación, como si visitas el gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo estás alimentando tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.
Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea “rellenar” tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
Nutrición para deportistas
Eidel subraya que los individuos pueden tener diferentes equilibrios óptimos, pero en general, dice, las personas que incluyen correr o trotar como parte de su régimen de acondicionamiento físico deben obtener entre el 60% y el 70% de sus calorías de los hidratos de carbono, con proteínas magras y grasas saludables que representan cada una entre el 15% y el 20% de sus calorías restantes.
“Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, más correr no es una buena idea”, dice Eidel. “No recomendaría la cetogénica a nadie a menos que su médico le haya dicho que es una opción médicamente segura para ellos y que estén siendo monitoreados mientras están en cetosis”.
He aquí la razón: Correr utiliza tanto la glucosa en la sangre como las reservas de glucógeno. La glucosa es la forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo, y el glucógeno, explica Eidel, es el azúcar almacenado en el hígado y los músculos que actúa como combustible principal para el ejercicio de resistencia.
Comer muchos carbohidratos ayuda a asegurar que estas reservas de energía estén listas para apoyar tu entrenamiento. Cuando estas reservas son demasiado bajas, los corredores son más propensos a quedarse sin energía y a “quemarse” o a “chocar con el muro” mientras entrenan.