Construcción de glúteos
Dado que tener los músculos de los glúteos bien formados es un objetivo de fitness increíblemente común hoy en día -sin mencionar el hecho de que tener unos glúteos fuertes tiene una gran cantidad de beneficios- tiene sentido que los entrenadores y los investigadores hayan estado trabajando en identificar las formas más eficientes de conseguir unos glúteos más grandes y fuertes.
Y aunque las sentadillas pueden y deben formar parte de tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, en realidad no son el mejor movimiento para los objetivos de desarrollo de los glúteos. Aquí hay cinco estrategias inteligentes y entrenamientos de fortalecimiento para conseguir unos glúteos más grandes que van más allá del movimiento básico.
Para entender cómo desarrollar los glúteos, necesitarás una rápida lección de anatomía: “Los glúteos constan de tres músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor”, explica Jaime McFaden, entrenador certificado por la NASM en Aaptiv. “El glúteo mayor es el más grande de los tres y se considera el principal motor”. Su función principal es la extensión de la cadera (empujar las caderas hacia delante) o lo contrario de una bisagra de cadera. Muchos de los ejercicios de glúteos más comunes -el empuje de cadera, por ejemplo- utilizan este movimiento para trabajar el glúteo máximo. Pero otros, como las caminatas laterales con bandas y los ejercicios con almeja, activan el glúteo medio y el mínimo.
Glúteos
Glúteos grandes, glúteos pequeños, glúteos redondos o glúteos planos: hay muchas formas diferentes de glúteos. Muchos de vosotros ya sabéis que, con los ejercicios adecuados, los glúteos pueden adquirir una forma completa y redonda. Y sí, implica algo más que una caminata rápida en la cinta de correr.
Los músculos de los glúteos sirven para estirar y rotar las caderas. También ayudan a alejar o acercar las piernas al centro del cuerpo, movimientos que también se utilizan durante los ejercicios de piernas y glúteos. Piense en las sentadillas, las estocadas y las elevaciones a muerte rumanas, ejercicios conocidos y ampliamente utilizados como ejercicios para moldear los glúteos.
Sin embargo, lo que tienen en común estos ejercicios es que se centran principalmente en los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte trasera del muslo).
Al hacer estos ejercicios, no sólo estimulas el crecimiento de tus glúteos, sino también el de tus piernas. Entonces, ¿qué pasa si no quieres que te crezcan las piernas? ¿Qué ejercicios puedes hacer para hacer crecer tus glúteos sin aumentar el tamaño de tus piernas?
Ejercicios de crecimiento de glúteos
Unos glúteos fuertes son beneficiosos para casi todos los aspectos del entrenamiento atlético y de fitness. Te ayudan a correr más rápido, a saltar más alto y a aterrizar con más suavidad, a levantar pesos en el gimnasio con más potencia e incluso a mejorar tu postura. Tener unos glúteos fuertes también implica un menor riesgo de lesiones al practicar un deporte o hacer ejercicio, y eso significa más tiempo en el campo o en el gimnasio.
Si corres o practicas algún deporte que requiera esprintar, tener unos glúteos mayores fuertes puede ayudarte a aumentar tu potencia al correr. Esto, a su vez, ayudará a mejorar tu rendimiento en el deporte que elijas.
Unos glúteos fuertes son los amortiguadores de tu cuerpo, ayudando a absorber el impacto de la carrera o el salto y ayudando a mantener tus rodillas sanas en el proceso. Unos glúteos débiles pueden provocar lesiones como el dolor de espinillas, la rodilla de corredor y el síndrome de la banda IT.
Si tienes los glúteos débiles, significa que otros músculos tienen que trabajar más para ayudar a absorber el impacto al aterrizar de un salto o al correr por las colinas, lo que causa estrés en esos músculos y puede conducir a lesiones a largo plazo si no son lo suficientemente fuertes.
Aumentar masa muscular gluteos mujeres
2022
El desarrollo de los glúteos superiores es un gran objetivo para la mayoría de las personas que buscan un trasero más grande y mejor. Así que si crees que tus glúteos superiores carecen de tamaño y forma en comparación con los inferiores, estos ejercicios y consejos son para ti.
Te sugiero que leas este artículo sobre La guía para principiantes sobre los músculos de los glúteos para obtener más información sobre la función del glúteo medio.Si eres una mujer naturalmente delgada, entonces dirígete primero a este artículo donde cubrimos todo lo que las mujeres delgadas necesitan para construir músculo.Nutrición para construir glúteos No tiene sentido mirar los ejercicios que construyen y dan forma a tus glúteos si no arreglamos tu nutrición primero.Necesitamos calorías y proteínas para construir músculo, por lo que para hacer crecer nuestro estante necesitamos comer.Voy a entrar en mayor detalle en este artículo sobre la nutrición para construir glúteos – ve a leerlo. Tengo una brillante y práctica CALCULADORA DE CALORÍAS en mi sitio web que te dará objetivos de calorías personalizados, consejos sobre divisiones de macros y consejos sobre la construcción de músculo o la quema de grasa, asegúrate de comprobarlo.Ejercicios para construir tu estante de glúteos superiorCon suerte, ya estás haciendo todos tus grandes levantamientos y variaciones de – empujes de cadera, sentadillas, Deadlifts, y estocadas, todo lo cual cubro en mi post Cómo hacer crecer tus glúteos inferiores (también conocido como el bajo trasero). Todos los movimientos grandes son excelentes para trabajar el glúteo máximo, pero para el medial y la construcción de la plataforma también necesitamos algunos ejercicios de abducción (alejando las piernas una de otra) y ejercicios de una sola pierna para trabajar el glúteo medial.