Cómo comer soja para aumentar masa muscular

Aislado de proteína de soja culturismo

La proteína de soja se extrae de la planta leguminosa anual de la soja, que forma parte de la cadena alimentaria desde hace más de 5.000 años. Es la única proteína de origen vegetal considerada de alta calidad, que contiene los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para favorecer el crecimiento y el desarrollo[2].

La soja se compone de un 30% de hidratos de carbono, un 36% de proteínas, un 19% de aceite y un 14% de humedad. Otras funciones nutricionales de la soja son el aporte de una cantidad respetable de potasio, zinc, hierro, vitamina E y fósforo, así como del complejo B completo[1].

Como ocurre a menudo, cuando se debate una cuestión científica concreta, hay otra cara de la historia. En los últimos años, los científicos han estudiado detenidamente los efectos que el consumo de soja tiene realmente sobre la testosterona y la ganancia muscular.

La soja es rica en compuestos estrogénicos, o fitoestrógenos, como la genisteína y la daidzeína. Hay más de 300 fitoestrógenos derivados de plantas que varían sustancialmente en su efecto fisiológico y potencia en animales y humanos. Un cambio en la relación testosterona-estrógeno a favor del estrógeno puede conducir a un aumento de la grasa corporal y otros efectos nocivos en relación con los objetivos de un atleta de fuerza.

¿Se puede ganar músculo con la soja?

A diferencia de la mayoría de las proteínas de origen vegetal, la proteína de soja le proporciona una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales para favorecer la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que su cuerpo puede utilizar la proteína de soja por sí misma para construir el músculo al máximo.

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¿Cómo comen los culturistas la soja?

Del mismo modo, la soja es ideal para una comida post-entrenamiento. Como la soja es rica en EAA, ayuda a la reparación muscular y evita la pérdida de músculo. Para obtener los mejores resultados con la soja, debes tomarla en intervalos en lugar de engullir la proteína de un día de una sola vez. Consumir soja a granel puede causar problemas de salud.

Proteína de soja frente a proteína de suero de leche para el desarrollo muscular

La soja contiene goitrógenos, que son sustancias que alteran la función tiroidea al interferir con la captación de yodo en la glándula tiroides. Si su tiroides no funciona de forma óptima, esto puede conducir a un metabolismo lento y, en última instancia, a un mayor aumento de la grasa.

La soja también puede afectar al equilibrio hormonal. Tiene un alto contenido de fitoestrógenos, que promueven el crecimiento de los tejidos sensibles al estrógeno. Esto puede conducir a un aumento de las reservas de grasa en el pecho, las piernas, la cintura y los glúteos.

Si vas a comer soja, evita todos los productos de soja procesados y opta por pequeñas cantidades de alimentos naturales a base de soja, como el miso, el natto, el tamari y el tempeh. Aumenta también tu consumo de té verde, fibra y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor para ayudar a combatir los efectos negativos de la soja.

Cómo comer soja para obtener proteínas

Lo mejor es comer soja con moderación como parte de comidas saludables que incluyan muchas verduras, frutas y cereales integrales. Puedes encontrar fuentes naturales de soja en alimentos como el edamame, la leche de soja y el tofu. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. afirma que el consumo de 25 gramos de soja al día ofrece beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

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Es posible que también hayas oído hablar de la proteína de soja en polvo, que puede añadirse a los batidos o utilizarse al hornear para aumentar la cantidad de proteínas. Lea la etiqueta nutricional de los polvos de proteína de soja para encontrar los gramos totales de soja en cada porción y asegurarse de que se mantiene dentro de los 25 gramos recomendados. También debe mirar la etiqueta para elegir productos con menos sodio, menos azúcares añadidos y menos ingredientes adicionales.

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Soja para la musculación

El consumo de cantidades adecuadas de proteínas alimentarias puede ayudar a los individuos a mantener una composición corporal saludable, especialmente cuando se combina con el ejercicio de resistencia y durante la pérdida de peso. Está demostrado que la ingesta de proteínas alimentarias favorece el desarrollo muscular y ayuda a reducir la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la ingesta de proteína de soja para promover la pérdida de grasa y, al mismo tiempo, preservar la masa muscular y apoyar el aumento de la masa corporal magra. De hecho, tanto la proteína de soja como las proteínas de origen animal favorecen la pérdida y el mantenimiento de peso por igual como parte de una dieta de restricción energética; sin embargo, la proteína de soja ofrece ventajas cardiometabólicas adicionales. Puntos clave de la enseñanza: La proteína de soja es una proteína vegetal de alta calidad que puede consumirse durante toda la vida. Se han realizado más estudios clínicos en humanos para evaluar los efectos reductores del colesterol de la proteína de soja que de cualquier otro ingrediente alimentario reductor del colesterol. La ingesta de proteínas con características únicas y complementarias como la soja, el suero de leche y la caseína ayuda a las personas que entrenan la resistencia a conseguir un crecimiento muscular significativo. Investigaciones recientes apoyan la eficacia de consumir una combinación de soja, suero de leche y caseína después del ejercicio de resistencia para prolongar el período de tiempo en que se produce el desarrollo muscular.

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