Los mejores alimentos construyen músculo
Si su programa de musculación no tiene el éxito que cree que debería tener, intente mejorar su dieta. Comer más verduras es una de las formas más básicas de conseguirlo. Los culturistas suelen comer muchas proteínas y carbohidratos complejos, pero a menudo pasan por alto las verduras.
En comparación con los beneficios de las proteínas para el culturismo, los de las verduras pueden ser menos tangibles, pero las verduras pueden tener un potente efecto indirecto en las ganancias musculares. Para aumentar tu cuerpo con músculo, aprende a aumentar tu dieta con verduras. Las verduras, bajas en calorías, proporcionan una gran cantidad de nutrientes que de otro modo serían deficientes en muchas dietas de culturismo, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
La mayoría de los culturistas reconocen el papel crucial que desempeñan las verduras en una dieta de culturismo, sin embargo, por una serie de razones, muchos de esos mismos culturistas crónicamente no comen suficiente de estos alimentos nutritivos. Nos centramos tanto en el consumo de proteínas que todo lo demás pasa a un segundo plano.
Una vez que un entrenador ha comido el gramo de proteína sugerido por cada libra de peso corporal diariamente y ha tomado suficientes carbohidratos complejos para el crecimiento, es muy probable que se sienta lleno. Una noticia: si quiere sacar el máximo partido a su salud y a sus ganancias de culturismo, será mejor que incluya al menos dos tazas de verduras al día. Si quiere un sistema inmunológico más fuerte que mejore la absorción de los alimentos y estabilice los niveles de energía – todos los cuales son factores que juegan un papel en la recuperación y el crecimiento – ¡entonces será mejor que siga leyendo!
Ganancia muscular vegetariana
Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio mientras se sigue esta sencilla fórmula para lograr la síntesis de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, obtener suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.
Entonces, el objetivo es obtener entre 0,5 y 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, eso es 75-105g diarios. Lo ideal es introducir en cada comida entre 25 y 35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra en gran medida en los alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1).
Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento. Un estudio sobre atletas olímpicos rumanos descubrió que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y las barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).
Las mejores frutas para ganar músculo
Si su programa de culturismo no tiene el éxito que cree que debería tener, intente mejorar su dieta. Comer más verduras es una de las formas más básicas de conseguirlo. Los culturistas suelen comer muchas proteínas y carbohidratos complejos, pero a menudo pasan por alto las verduras.
En comparación con los beneficios de las proteínas para el culturismo, los de las verduras pueden ser menos tangibles, pero las verduras pueden tener un potente efecto indirecto en las ganancias musculares. Para aumentar tu cuerpo con músculo, aprende a aumentar tu dieta con verduras. Las verduras, bajas en calorías, proporcionan una gran cantidad de nutrientes que de otro modo serían deficientes en muchas dietas de culturismo, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
La mayoría de los culturistas reconocen el papel crucial que desempeñan las verduras en una dieta de culturismo, sin embargo, por una serie de razones, muchos de esos mismos culturistas crónicamente no comen suficiente de estos alimentos nutritivos. Nos centramos tanto en el consumo de proteínas que todo lo demás pasa a un segundo plano.
Una vez que un entrenador ha comido el gramo de proteína sugerido por cada libra de peso corporal diariamente y ha tomado suficientes carbohidratos complejos para el crecimiento, es muy probable que se sienta lleno. Una noticia: si quiere sacar el máximo partido a su salud y a sus ganancias de culturismo, será mejor que incluya al menos dos tazas de verduras al día. Si quiere un sistema inmunológico más fuerte que mejore la absorción de los alimentos y estabilice los niveles de energía – todos los cuales son factores que juegan un papel en la recuperación y el crecimiento – ¡entonces será mejor que siga leyendo!
Comida muscular
Es habitual pensar que un entrenamiento duro requiere una buena ración de proteína animal después. Pero las fuentes de proteínas y otros nutrientes de origen vegetal, los héroes a menudo olvidados del plato del deportista, pueden ser igual de eficaces para reparar el tejido muscular y fortalecerlo después del entrenamiento.
Por qué: Los guisantes amarillos y los guisantes partidos no sólo son una fuente de proteína vegetal de fácil digestión, sino que también contienen aminoácidos específicos para el desarrollo muscular (en particular, aminoácidos de cadena ramificada y glutamina) que estimulan la síntesis de proteínas después del entrenamiento.
Por qué: En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, como el ejercicio intenso, los nitratos de la dieta, como los de la remolacha, se convierten en óxido nítrico, que mejora la función vascular.1 Esto aumenta su tolerancia al ejercicio extenuante y puede ayudarle a entrenar más duro, para obtener mayores ganancias de fuerza. Las hojas de remolacha también son ricas en vitamina A y C, ambos potentes antioxidantes.
Cómo: Utiliza la remolacha rallada como guarnición de una buena ensalada, o prueba a añadir entre un cuarto de taza y media taza de remolacha cruda en dados a un batido. La remolacha combina bien con las proteínas en polvo de chocolate y las bayas congeladas. Pruébala (junto con las hojas de remolacha) en este batido de remolacha integral.