Rutina aumento masa muscular

Rutina aumento masa muscular

Programa de musculación

Es un objetivo elevado: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Si bien estos resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2 a 3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.

Sin embargo, lo primero es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir tus próximos 5 kilos.

El mejor programa de hipertrofia

Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar seguro de que estamos aquí para ayudarte. Si quieres ganar tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.

Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.

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Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, que ha sido diseñado para ayudar específicamente a los ectomorfos (personas con dificultades para ganar masa muscular y grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con mancuernas y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.

“Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte”, explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. “Entrenar para una cosa sin la otra no tiene realmente sentido para la mayoría de la gente”.

Plan de entrenamiento para ganar músculo en casa

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. “Reclutar múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más efectivos para construir músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y sobrecargar mejor progresivamente tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

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Plan de musculación gratuito

10 min. de lectura Construir músculo no es una tarea sencilla. Si te encuentras luchando con tus objetivos de construcción muscular, no estás solo, y saber por dónde empezar puede ser difícil. Cuando se quiere construir algo de músculo en serio, ya sea un levantador experimentado o un principiante en el gimnasio, seguir un programa es esencial para obtener resultados.

Los programas de entrenamiento pueden organizarse de diferentes maneras. Para que el plan sea más eficaz, seguir un calendario fijo es lo mejor para tu bienestar físico y mental. En esta rutina de entrenamiento, trabajaremos dentro de un marco temporal de cuatro semanas.

Además de seguir un calendario, también debes organizar los entrenamientos por tipo y frecuencia. Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana suele ser lo más beneficioso, sin embargo, con los días de descanso adecuados, ciertas partes del cuerpo requerirán entrenarse sólo una vez por semana.

Lo más fácil es planificar cada semana individualmente, asegurándose de incorporar los días de descanso. También es habitual centrarse en una división de la parte superior del cuerpo y la parte inferior, añadiendo aislamientos de abdominales y cardio cuando se desee.