Batido para después del entrenamiento para ganar músculo
Luke Daugherty es escritor independiente, editor y antiguo director de operaciones. Su trabajo abarca las operaciones, el marketing, los negocios sostenibles y las finanzas personales, así como muchas de sus pasiones personales, como el café, la música y las cuestiones sociales.
Es importante incluir las proteínas en la dieta porque contienen aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares y de los órganos. Esto hace que las proteínas sean vitales para favorecer el crecimiento muscular. Aunque tomar suplementos, como los batidos de proteínas, es una forma de cumplir con tu cuota diaria de proteínas, no es obligatorio. Otras formas de asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas es incluir alimentos integrales compuestos por proteínas. Para facilitar las cosas, hay formas de combinar los alimentos ricos en proteínas con otros elementos densos en nutrientes que también pueden contribuir a la construcción de los músculos. Siga leyendo para conocer los mejores alimentos que le ayudarán a aumentar la masa muscular y a potenciar su fuerza.
Cómo ayudan los alimentos a desarrollar los músculosAunque las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, no son el único componente alimentario importante en el proceso. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, una buena dieta para desarrollar los músculos debe incluir también muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que incluya todos estos elementos proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a los músculos a repararse y reconstruirse después del entrenamiento.
¿Se puede ganar músculo con los batidos?
Los batidos de proteínas fueron consumidos inicialmente por atletas y entusiastas del gimnasio que querían aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento. De hecho, la combinación de batidos de proteínas con el entrenamiento de resistencia puede promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico y la recuperación ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
¿Qué es lo que más fortalece los músculos?
Cuando se trata de nutrientes para construir músculo, la proteína es la principal prioridad. Investigaciones recientes sugieren que aquellos que entrenan para ganar músculo deben consumir alrededor de 0,72 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal al día ( 5 ).
¿Qué proteína construye los músculos más rápido?
Los dos tipos de proteínas más populares son el suero y la caseína. Si busca una proteína en polvo que le ayude a desarrollar los músculos, el suero de leche es la mejor opción. El suero de leche es una proteína de rápida absorción, lo que significa que llega a tus músculos rápidamente y ayuda a construirlos.
Batido de proteínas a granel
Si quieres ganar músculo, vas al gimnasio 4 o 5 veces a la semana, probablemente levantando pesos pesados, seguido de un batido de proteínas. Te alimentas de alimentos como las claras de huevo y la pechuga de pollo sin piel en las comidas y los tentempiés.
Al mismo tiempo, los adultos inactivos pierden entre un 3 y un 8% de masa muscular cada década. Junto con la pérdida de músculo viene una disminución de la tasa metabólica en reposo y la acumulación de grasa. El resultado: Se pierde músculo y se gana grasa.
Pero ese destino no es inevitable. Se puede revertir ese deterioro con el entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que incluso entre las mujeres mayores con obesidad sarcopénica (baja masa muscular y baja fuerza muscular o bajo rendimiento físico junto con la obesidad), 16 semanas de entrenamiento de resistencia mejoraron la pérdida de peso, la fuerza muscular y la capacidad funcional.
Cada persona tiene requisitos diferentes para optimizar la ganancia de músculo, y considere la posibilidad de discutir estrategias adicionales con su profesional de la salud. Al mismo tiempo, estas cuatro estrategias proporcionan una base sólida para ganar músculo y adelgazar, y (lo que es igual de importante) mantener esas ganancias musculares y pérdidas de grasa.
Batido de aumento de peso
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La mejor proteína en polvo para el crecimiento muscular
Si te tomas en serio la construcción de músculo, la nutrición debe ser un punto importante para ti, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no hacer mucho bien a tus músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de esas fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares. Los nutrientes como las proteínas ayudan a alimentar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es cargarse de carbohidratos, según Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada y nutricionista de ejercicio con sede en Canadá. “Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y también estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos”, dice MacPherson.