Calcular calorías necesarias para aumentar masa muscular

Calcular calorías necesarias para aumentar masa muscular

Calculadora de consumo de calorías

Si quieres perder grasa, desarrollar músculo o tener más energía, conocer tus necesidades calóricas es una de las cosas más importantes que puedes saber. Sin embargo, tratar de calcular tu ingesta de calorías puede complicarse rápidamente.

La buena noticia es que yo he hecho todo el trabajo duro por ti. Con mi calculadora de consumo de calorías, todo lo que tienes que hacer es introducir tu información, estimar tus niveles de actividad y tendrás un valioso punto de partida para estimar cuántas calorías necesitas diariamente.

Si quieres perder grasa, ganar músculo o mejorar tu rendimiento, es importante saber cuántas calorías necesitas a diario. Nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias para sobrevivir. Esto se conoce como tasa metabólica basal (BMR).

La TMB es la cantidad mínima de calorías que necesitas si estuvieras tumbado en la cama todo el día. Pero como lo más probable es que no hagas eso, tienes que tener en cuenta tus niveles de actividad. Esta calculadora te ayudará a determinar cuántas calorías necesitas en función de tus objetivos individuales.

Calculadora de calorías ganar peso

9 min read Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra rápidamente, necesitarás tener un verdadero plan de nutrición optimizado para el bulking. Para conseguir una ganancia muscular segura y duradera, tienes que proporcionar a tu cuerpo las materias primas adecuadas en los momentos adecuados. A continuación veremos algunas de las mejores formas de hacerlo.

Date cuenta de que necesitas suministrar al cuerpo un excedente de calorías, que es el combustible adicional que el cuerpo utiliza para generar nuevo tejido de masa muscular magra. La mayoría de los atletas masculinos promedio pueden mantener su peso en alrededor de dieciocho calorías por libra de peso corporal, por lo que tendrá que añadir más calorías a esta ingesta si desea desencadenar cualquier nuevo crecimiento significativo.

Leer:   Cómo ocurre la hipertrofia muscular

En primer lugar, su composición corporal (el porcentaje de grasa corporal frente al porcentaje de músculo magro) permanece constante cuando quema el mismo número de calorías que consume. Para ganar músculo de forma segura y eficaz, debe aumentar sus necesidades calóricas totales en al menos 3.500 calorías a la semana, o unas 500 calorías adicionales al día, dependiendo de su nivel de actividad.

Calculadora de macros

Con tanto hablar de cómo perder peso, es fácil olvidar que hay personas que quieren ganar peso con masa muscular magra, o bulk. Para ello, necesitas consumir un excedente calórico, pero no es tan fácil como comer lo que quieras.

Para ganar masa muscular, hay que desarrollar nuevos músculos mediante el entrenamiento con pesas o de resistencia, según el American Council on Exercise. Sin embargo, mientras tus músculos se recuperan de ese entrenamiento de fuerza, es importante no sólo consumir más calorías de lo normal para ganar masa muscular, sino también centrarte en conseguir el desglose de macronutrientes adecuado en tu dieta.

La receta para ganar músculo es lo contrario de lo que se necesita para perder peso: según la ACE, es necesario consumir más calorías a través de la dieta que el número de calorías que se queman a través de la actividad física, con el fin de crear un balance calórico positivo. Aunque las proteínas suelen ser el macronutriente estrella a la hora de ganar músculo, es necesario aumentar las calorías de los tres grupos de macronutrientes, incluidos los hidratos de carbono y las grasas, señala el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade.

Leer:   Ventajas y desventajas de las proteínas para aumentar masa muscular

La mejor calculadora de calorías

El valor obtenido a partir de estas ecuaciones es el número estimado de calorías que una persona puede consumir en un día para mantener su peso corporal, suponiendo que permanezca en reposo. Este valor se multiplica por un factor de actividad (generalmente de 1,2 a 1,95), que depende de los niveles típicos de ejercicio de una persona, con el fin de obtener un valor más realista para mantener el peso corporal (ya que es menos probable que las personas estén en reposo durante todo un día). 1 libra, o aproximadamente 0,45 kg, equivale a unas 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder 1 libra por semana, se recomienda recortar 500 calorías de la estimación de calorías necesarias para el mantenimiento del peso por día. Por ejemplo, si una persona tiene una asignación estimada de 2.500 calorías al día para mantener el peso corporal, el consumo de 2.000 calorías al día durante una semana daría como resultado teórico la pérdida de 3.500 calorías (o 1 libra) durante ese período.

Es importante recordar que la dieta y el ejercicio adecuados están ampliamente aceptados como la mejor manera de perder peso. No es aconsejable reducir la ingesta de calorías en más de 1.000 calorías al día, ya que perder más de 2 libras a la semana puede ser poco saludable, y puede provocar el efecto contrario en un futuro próximo al reducir el metabolismo. Perder más de 2 libras a la semana probablemente implicará la pérdida de músculo, lo que a su vez reduce la TMB, ya que más masa muscular da lugar a una mayor TMB. La pérdida excesiva de peso también puede deberse a la deshidratación, que no es saludable. Además, especialmente cuando se hace ejercicio junto con una dieta, es importante mantener una buena dieta, ya que el cuerpo necesita poder apoyar sus procesos metabólicos y reponerse. Privar al cuerpo de los nutrientes que necesita como parte de dietas muy poco saludables puede tener graves efectos perjudiciales, y en algunos estudios se ha demostrado que la pérdida de peso de esta manera es insostenible, ya que el peso se recupera a menudo en forma de grasa (poniendo al participante en un estado peor que cuando comenzó la dieta). Por ello, además de controlar la ingesta de calorías, es importante mantener los niveles de ingesta de fibra, así como otras necesidades nutricionales para equilibrar las necesidades del organismo.

Leer:   Aumentar masa muscular gluteos