Cómo hacer hipertrofia muscular en casa

Cómo hacer hipertrofia muscular en casa

Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo

Ahora las buenas noticias: los entrenamientos efectivos para aumentar la musculatura se pueden hacer en casa con sólo unas mancuernas, sin importar tu nivel de entrenamiento, así que no hay necesidad de poner en pausa tu trabajo duro y tus objetivos físicos.

Para ayudarte, hemos elaborado las siguientes instrucciones para un programa de mancuernas en casa. Diseñado para apoyar tanto el mantenimiento del músculo en un corte como las ganancias de músculo si usted planea masa, este entrenamiento será extremadamente eficaz para los próximos meses.

En ausencia de pesos pesados, usted quiere ejercicios que puedan hacerse difíciles a través de la manipulación de otras variables. Eso significa que los deadlifts convencionales, las sentadillas tradicionales y los presses quedan fuera para mucha gente. Ouch, eso duele. Pero aquí hay algunas opciones y variaciones muy eficaces:

Para compensar la falta de peso pesado y variedad de ejercicios, tienes que acercarte al fallo o fallar al final de cada serie. El lado positivo es que trabajar con el peso del cuerpo y con mancuernas significa que llegar al fallo real va a ser generalmente muy seguro. Para esos pocos ejercicios en los que no lo es, intenta llegar a 1-2 repeticiones desde el fallo. Esta estrategia a menudo significa alcanzar 30 o más repeticiones, dado el peso relativamente ligero que se utiliza. Sí, esto quemará y requerirá un poco de fuerza de voluntad para empujar, pero la razón para hacerlo es que incluso las series de hasta 40-50 repeticiones tomadas hasta el fallo o muy cerca crecerán robustamente el músculo. Es cierto que los rangos de repetición más bajos (5-30 repeticiones) con pesos más pesados ofrecen un mejor estímulo, pero los pesos más bajos/repeticiones más altas también asegurarán algún progreso para casi cualquier persona, incluidos los levantadores avanzados.

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Entrenamiento corporal completo en casa

Después de un entrenamiento, usted añade nuevas proteínas musculares como resultado de sus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.

Utilizando una rutina dividida en tales circunstancias sólo se entrena cada músculo una vez a la semana. Al utilizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener la síntesis de proteínas musculares elevada durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.

En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas repletas, listo para el fin de semana.

La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de forma muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te ofrece una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.

El mejor programa de entrenamiento para el crecimiento muscular

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. Usted no es su membresía de gimnasio, y ciertamente no necesita una membresía de gimnasio para aumentar su volumen.

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“Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa.

¿Se puede ganar músculo en casa?

¿Tienes tan poco tiempo que el desplazamiento de más de 20 minutos al gimnasio te impide entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento y sólo requiere lo más necesario: un juego de mancuernas y un banco.

Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.

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Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.