Cuántas calorías a granel
Para ganar masa muscular, debes ingerir unas 15 calorías por cada kilo de tu peso corporal. Si tienes 180 libras, deberías comer unas 2700 calorías al día para ganar masa muscular.Por supuesto, si estás haciendo ejercicios diariamente y estás quemando unas 500 calorías a través de tu rutina de fitness, añadirás 500 calorías a tu ingesta diaria de calorías. Así que en este caso, un hombre de 180 libras debería comer unas 3200 calorías al día para ganar masa muscular.Pero si quieres ganar masa muscular, no puedes comer cualquier tipo de alimentos hasta conseguir esas 2700 calorías y luego dejar de comer. Tienes que saber qué tipo de alimentos son buenos para tu cuerpo y para tu objetivo de ganar músculo. Necesitas saber cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debes comer en un día para conseguir esas 2700 calorías y ganar masa muscular. CÓMO GANAR MASA MUSCULARAsí es como puedes calcular tu ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas para un día, si quieres ganar masa muscular:Así que si anotas tu peso corporal con W, aquí está la matemática detrás de ganar masa muscular (todos los números son para un solo día):Ahora que sabes cuántas calorías debes comer en un día para ganar masa muscular, todo lo que tienes que hacer es encontrar un entrenamiento perfecto para ti y añadir algo de actividad física en tu horario diario. Esto aumentará tu consumo diario de calorías con 100-500 calorías, dependiendo de la intensidad del entrenamiento que realices.Comparte este post si te gusta…
¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 20 calorías por libra (o 44 kcal / kg) de peso corporal para ganar masa muscular. Tomando como ejemplo a un hombre de 180 libras (82 kg), la ingesta calórica diaria necesaria es de 3600 calorías (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal).
¿Son suficientes 2.500 calorías al día para ganar músculo?
Sí, se puede construir músculo con 2500 calorías al día. Sin embargo, tendrás que asegurarte de que estás recibiendo suficiente prot…
Aumentar la masa muscular
Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra en un momento dado, es imprescindible que tengas tu nutrición bajo control. No hay duda: cuando se trata de lograr una ganancia muscular segura que se mantenga, simplemente no puedes hacerlo sin comer adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas correctas en los momentos adecuados, puede que te pongas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como cómo evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre el tiempo: cuánto tiempo debería llevarle ganar músculo, cuánto músculo puede esperar ganar y con qué frecuencia debe programar sus comidas para un crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional de necesidades de rendimiento completo para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.
Calculadora de excedentes calóricos
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que merecen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden esperar ganar mucha fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
Construir músculo con déficit calórico
Al leer la etiqueta de un alimento, se puede tener la impresión de que todo el mundo necesita más o menos lo mismo, en las mismas cantidades, para estar sano. Pero no es así. Todos tenemos cuerpos diferentes, objetivos diferentes y estilos de vida diferentes, y la forma en que comemos debe reflejar eso.
Esta calculadora de calorías te ayudará a estimar el número de calorías que quemas cada día, además de un objetivo de calorías diarias para ayudarte a perder peso, añadir músculo o mantener tu peso actual. Esta puede ser tu plataforma de lanzamiento para obtener un mejor control de tu nutrición y mejores resultados mientras trabajas para conseguir tus objetivos.
Su recuento de calorías debería situarle en un ligero déficit calórico de unas 200-700 calorías. Esto puede ayudarle a establecer un ritmo constante y sostenible de pérdida de peso. Estos son los siguientes pasos para perder peso:
Las calorías no son sólo calorías. En realidad son valores que provienen de los macronutrientes de las proteínas, las grasas y los carbohidratos (así como del alcohol). Paul Salter, RD, puede mostrarte cómo marcar la tuya para tu objetivo en el artículo “Calculadora de macronutrientes: Encuentra tu proporción de macronutrientes para una dieta flexible y IIFYM”.