Cómo aumentar masa muscular en las piernas y pantorrillas

Cómo aumentar masa muscular en las piernas y pantorrillas

Paso a paso

Caminar y correr son formas excelentes de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar su paseo o carrera, sino también su estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una forma estupenda de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas fases de la carrera y la marcha. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

¿Cómo puedo ganar músculo en las piernas rápidamente?

Las sentadillas están pensadas para aumentar el volumen muscular de las piernas y los glúteos. Las sentadillas son las mejores para desarrollar los músculos de los cuádriceps (la parte superior de la pierna). Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque cada mano en cada cadera y apriete los músculos del estómago.

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¿Cómo puedo hacer que mis piernas sean más gruesas y musculosas?

El entrenamiento de fuerza centrado en los cuádriceps y los isquiotibiales, así como la ingesta de suficientes calorías y proteínas, pueden ayudar a construir una mayor masa muscular para aumentar el tamaño de los muslos. Para hacer crecer el músculo, asegúrate de consumir suficientes proteínas cada día.

Cómo recuperar la masa muscular en las piernas

Entrenar el músculo de las pantorrillas no está en lo alto de mi lista de partes del cuerpo favoritas para entrenar. No es que la carga sea demasiado pesada, o que tenga que hacer un gran esfuerzo. Tal vez sea porque se me magullan los hombros al usar la máquina de pantorrillas de pie. La razón principal por la que desprecio el trabajo muscular de la parte inferior de las piernas es que simplemente no siento nada. En mi caso, se aplica el lema “sin dolor no hay ganancia”.

Hago elevaciones de pantorrilla de pie junto a un espejo, ¡y no veo ningún progreso! Es cierto que puedo ver que mi tobillo se flexiona y que mi cuerpo realiza los movimientos, pero en términos de cualquier apariencia de una contracción real del músculo de la pantorrilla, no hay ninguna.

Esta conexión mente-músculo es fundamental para cualquier tipo de adaptación muscular, y suele ser lo primero que ocurre cuando se empieza a hacer ejercicio. Pero por alguna razón, después de una década y media mis pantorrillas parecen haberse insensibilizado. Los músculos de mis pantorrillas ya no se contraen.

Y luego hay algo que se llama el déficit bilateral. Aplicar este déficit significa que tendrás una mejor contracción muscular/activación muscular cuando hagas un ejercicio de entrenamiento unilateral. El problema es que la utilización de estos principios parece no funcionar en los músculos de mis pantorrillas. Me encantaría decir que esto es un problema universal, pero estoy seguro de que es sólo mi genética. He utilizado todos mis conocimientos sobre entrenamiento de fuerza, anatomía, fisiología y bioquímica para desarrollar los músculos de la parte inferior de la pierna, pero nada parece funcionar. Hasta que descubrí los siguientes consejos de entrenamiento.

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Extensión de la pierna

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

Cómo ganar músculo en las piernas en casa

“La gente tiene miedo de ganar demasiado músculo y tener las piernas grandes, así que recurren al cardio como solución a ese problema”, dice Barry. “Pero me gusta dar a conocer que si buscas cambiar la composición de tus piernas -más músculo y menos grasa- tienes que hacer un combo de entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia”.

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Centrarse en patrones de movimiento funcionales -piensa en sentadillas, estocadas, empujes y tirones- es la forma más inteligente de entrenar las piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de trabajar específicamente los muslos, trabajando los 360 grados de la parte superior de la pierna. Y lo que es mejor, las sentadillas imitan el patrón de levantarse y sentarse que se realiza durante el día. Además, puedes adaptarlas fácilmente a tu nivel de fitness, dice Barry.

Comienza con sentadillas de peso corporal: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando lo domines, pasa a hacer sentadillas de vaso, sujetando una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho.

A continuación, pasa a hacer sentadillas con una barra o mancuernas en posición de apoyo (con las pesas a la altura de los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutra: cuanto más erguido estés, más dominarás los cuádriceps en el ejercicio.