Cuántos ejercicios por entrenamiento empujar-tirar de las piernas
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de iniciarse en la halterofilia es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
¿Cuántos ejercicios debo hacer por músculo?
Lo ideal es entrenar entre 4 y 8 ejercicios diferentes por grupo muscular en un programa de entrenamiento, y que cada ejercicio realice entre 2 y 5 series totales. Esto proporcionaría aproximadamente 10-25 series de trabajo totales por semana a un grupo muscular determinado y ofrecería un volumen y una sobrecarga significativos para promover el crecimiento muscular.
¿Cuántas series de ejercicios debo hacer por grupo muscular?
Una apuesta segura es apuntar a 10-15 series totales por grupo muscular y semana y trabajar en un rango de repeticiones desde bajas (~5) con pesos pesados hasta altas repeticiones (20-30) con pesos más ligeros. Una vez aclarado esto, veamos las recomendaciones de ejercicios y series para los principales grupos musculares.
¿Son demasiados 8 ejercicios por sesión?
El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si seleccionas los ejercicios adecuadamente y los entrenas con suficiente volumen e intensidad, esto será más que suficiente para hacer grandes progresos. Esto significa: Centrarse en una división 80/20 de ejercicios compuestos a ejercicios de aislamiento.
Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos
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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar el número de repeticiones y series que debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.
En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.
En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.
Cuántos ejercicios compuestos por entrenamiento
En este artículo, encontrarás mitos y realidades sobre el volumen de entrenamiento, lo que la ciencia y la experiencia dicen sobre el número correcto de series y ejercicios para tus objetivos, la frecuencia con la que se debe levantar y los pros y los contras de las diferentes divisiones de los entrenamientos.
Las tres series de 10 se hicieron populares hace 70 años, cuando el médico del ejército Thomas Delorme publicó un artículo revisado por expertos sobre el uso de la “resistencia progresiva” para ayudar a los veteranos lesionados a recuperar la fuerza y la masa muscular.
Y en realidad, las diferencias individuales hacen que no haya un programa único que funcione mejor para todo el mundo. Factores como los objetivos, la forma física, la experiencia de entrenamiento, la edad, la genética y la recuperación hacen que un plan único sea una mala idea.
La conclusión es que si quieres ganar dinero, debes salir de tu zona de confort en el gimnasio. En lugar de limitar estrictamente el volumen de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento, hay que centrarse en los factores de recuperación, como dormir bien, ingerir suficientes calorías y dejar de entrenar cuando sea necesario.
En su mayor parte, los investigadores mencionados anteriormente utilizaron aproximadamente 10 repeticiones por serie. Diez repeticiones por serie no es algo mágico, es sólo un número arbitrario y medio que resulta ser la media de los estudios recientes.
¿Son suficientes 2 ejercicios por grupo muscular?
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).