Cómo llegar a la hipertrofia muscular

Cómo llegar a la hipertrofia muscular

Curl de piernas

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La hipertrofia muscular se refiere a un aumento del tamaño de las células musculares y suele estar asociada al entrenamiento con pesas. El tipo más común de hipertrofia muscular se produce como resultado de ejercicios físicos, como el levantamiento de pesas, pero la genética también desempeña un papel. Aprenda cómo funciona la hipertrofia muscular y cómo maximizar sus ganancias durante sus entrenamientos de fuerza.

Pero, a medida que se continúa con el ejercicio, se produce una compleja interacción de respuestas del sistema nervioso que da lugar a un aumento de la síntesis de proteínas. A lo largo de los meses, las células musculares comienzan a aumentar de tamaño y a fortalecerse. Este es un proceso de tres pasos.

Este daño celular desencadena una respuesta de inflamación, que el cuerpo utiliza en realidad para promover la recuperación. Al estresar un músculo se produce un aumento de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular, como la testosterona, la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento similar a la insulina-1.

¿Cuánto tiempo se necesita para lograr la hipertrofia muscular?

La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.

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¿Qué desencadena la hipertrofia muscular?

Normalmente, la hipertrofia muscular se produce como resultado del entrenamiento de fuerza, por lo que se asocia normalmente con el levantamiento de pesas. Existen dos tipos de hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplásmica. Algunas personas pueden adaptar su entrenamiento para dirigirse a diferentes tipos de crecimiento muscular.

¿Cuántas repeticiones y series debo hacer para la hipertrofia?

Para la hipertrofia (construcción de músculo), el punto óptimo es de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Y si tu objetivo es la resistencia muscular, haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones. En cada caso, la clave es utilizar la resistencia más pesada que te permita completar todas las repeticiones y series con una buena forma.

Levantamiento de pantorrillas

Desarrollar los músculos requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y más fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a fortalecer los huesos, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.

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Velocidad de repetición

Mucha gente ha inventado “secretos” únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado.    Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y a la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.

Tirones con peso

Hipertrofia; oyes el término constantemente en Instagram, y es probable que sea la razón por la que empezaste a levantar pesas en primer lugar, pero ¿qué significa realmente? La hipertrofia, el término científico para “construir músculo”, simplemente describe el proceso de estimulación y reparación de los tejidos. Es la fisiología de las ganancias.

Sobre el papel, el principio es sencillo. Levanta pesos progresivamente más pesados, come un excedente de calorías, descansa adecuadamente, y tu cuerpo construirá músculos más grandes y más fuertes para hacer frente a las cargas cada vez mayores. Sin embargo, para optimizar realmente el tiempo que pasas en el gimnasio, merece la pena profundizar en los protocolos de entrenamiento que hay detrás de la hipertrofia.

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Hemos pedido a tres expertos en fuerza y acondicionamiento que nos hablen de los mecanismos que hay detrás de la hipertrofia, que nos expliquen cómo afecta la genética a tus ganancias y que compartan la estructura de entrenamiento más eficaz para conseguir el máximo desarrollo muscular.

La hipertrofia describe el crecimiento de las células musculares a través del ejercicio, explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento Josh Taylor, fundador de Coach JT. “Cuando entrenamos, creamos pequeñas micro roturas dentro de las células musculares que utilizamos”, dice. “El proceso de recuperación esencialmente reconstruye estos desgarros para hacerlos crecer de nuevo más grandes y más fuertes”.