Hipertrofia para ganar masa muscular

Masa muscular al mes

No se puede ganar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de los famosos que dicen que sus clientes ganaron de 9 a 10 kilos de masa en tres meses para cualquier película de superhéroes que se estrene este mes.

“Yo diría que uno o dos kilos de músculo son muy asequibles de forma natural”, dice Sébastien Lagree, antiguo culturista de competición, creador del famoso Método Lagree de Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. “De 3 a 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera”.

Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y de un extra de cardio sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos cuatro o cinco kilos de masa muscular potencial.

¿Lo has entendido? Bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde entra en la ecuación el entrenador de fuerza y de preparación para el culturismo Eric Broser (@coachericbroser). Él ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para realmente estresar tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.

Síndrome de hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético mediante un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].

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Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].

La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.

Entrenamiento de hipertrofia

Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.

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Hipertrofia muscular

Mucha gente ha inventado “secretos” únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado.    Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.